Syötkö itsellesi sopivalla tavalla? Makroruokavalio ja 2 vinkkiä sen suunnitteluun!

Tänään on tiedossa mega-postaus ruokavaliosta ja makroista.  Ennen kuin mennään syvemmin aiheeseen haluan avata muutamalla sanalla, miksi tämä aihe minua kiinnostaa ja miksi nostin tämän yhdeksi aiheeksi 10 kohdan syntilistallani : ) Ja heti alkuun myös muistutus siitä, että en ole todellakaan aiheen asiantuntija, vaan kirjoitan tähän ylös omia oppejani lukemani ja yhdistelemäni tiedon perusteella. Kirjoitan siis aina vain sen mukaan, miten itse aion yleisiä teorioita tulkita ja toteuttaa omalla kohdallani.

Miksi tämä aihe kiinnostaa minua?

Tasapainoinen ruokavalio on kaiken terveen järjen (ja tutkimustiedonkin ; ) valossa erittäin tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Vaikka koenkin olevani tämän suhteen oikeilla jäljillä, olen viime aikoina todennut, että minulla on silti myös paljon petrattavaa. Ruokavalioni perusta on melko lailla kunnossa eli syön suhteellisen terveellistä ja puhdasta ruokaa. Haasteeni kuitenkin on siinä, että minulla ei ole hajuakaan, syönkö oikeassa suhteessa oikeita asioita ja oikeassa määrin. Olen melko varma, että en esimerkiksi syö riittävästi proteiinia siihen verrattuna kuinka paljon urheilen. Haluankin tämän tehtäväni kautta saada vastauksen ja oppia parantamaan tapani seuraavan kolmen asian suhteen:

  1. Syönkö liikaa vai liian vähän omaan kulutukseeni verrattuna?
  2. Mikä on itselleni paras ravintoainejakauma?
  3. Syönkö ravintoaineita oikeassa suhteessa (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit)?

Tämän tehtäväni tavoite ei siis missään nimessä ole laihtua ja muuttua kalorien-laskijaksi. Tavoitteeni on vain ymmärtää, miten minun kannattaisi suurin piirtein syödä, jotta pysyn energisenä aamusta ja iltaan sekä jaksan sekä treenata että palautua hyvällä fiiliksellä! Se saattaa tarkoittaa, että alkuun joudun hieman kyttäämään syömisiäni, jotta opin oikeat ruokamäärät. Mutta tavoite on päästä tästä vaiheesta eroon mahdollisimman nopeasti ja jatkaa ruokailua rennolla, mutta astetta viksummalla otteella!

Mistä Makro-ruokavaliossa on oikein kyse?

Kaikessa yksinkertaisuudessaan makroista puhuminen tarkoittaa eri ravintoaineiden tasapainottamista eli varmistetaan ruokavalion koostuvan sopivassa suhteessa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Erilaisia ruokavaliosuosituksia ja -ohjelmia on olemassa lukuisia, joista jokaisella on oma mielipide sen suhteen, mitä pitäisi syödä ja mitä ei pitäisi syödä. Jotkut ruokavaliot menevät ääripäästä toiseen esimerkiksi korostamalla hyvin vähärasvaista ruokavaliota tai tekemällä hiilihydraateista vihollisia tai painottamalla pelkkiä proteiineja ja rasvaa. Itse uskon tasapainoisen, kokonaisvaltaisen ruokavalion olevan paras pitkällä aikavälillä. Uskon siis kaikkien pääravintoaiheet ovat tarpeellisia, mutta henkilöstä ja omasta aktiivisuudesta riippuen, ne pitää vain osata tasapainottaa itselle sopivalla tavalla.

Esimerkki omasta optimaalisesta lautasestani esimerkiksi juoksupäivänä:Macros_Share

Mitä pitää ottaa huomioon omia makroja tasapainottaessa?

Lukemani perusteella omia makro-tasoja määritellessä pitää ottaa huomioon kaksi seikkaa: (1) Oma kehotyyppi ja (2) Aktiivisuustaso / Harrastamasi urheilulaji (kestävyys vs. voimaharjoittelu). Nämä määrittelevät sen, missä suhteessa kenenkin kannattaa eri ravintoaineita syödä.  Summaan seuraavaksi, miten nämä kaksi kannattaa ottaa huomioon omaa ruokavaliota rakentaessa ja lisäksi annan muutaman linkin, joiden kautta voi käydä tutustumassa aiheeseen tarvittaessa syvällisemmin!

1: Oma kehotyyppi:

Jokaisella meistä on tietynlainen keho, joka käyttäytyy ja näyttää erilaiselta. Kehotyypit on jaettu kolmeen kategoriaan, joista yksi kuvaa yleensä jokaista meistä parhaiten (vaikkakin usein meissä on piirteitä / ominaisuuksia niistä kaikista sekaisin). Eri kehotyypeille suositellaan erilaista ravintoainejakaumaa, jonka seurauksena ei siis ole olemassa yhtä oikeaa ruokavaliota, joka sopii meille kaikille. Siksi jokaisen pitäisi pyrkiä löytämään itselle sopivin tapa syödä sen sijaan, että seuraa eri ruokavaliotrendejä ja testaa mitä milloinkin lehdissä hehkutettavaa uutuutta : ) Yritän seuraavaksi antaa lyhyen kuvauksen kolmesta eri kehotyypistä ja niille suositellusta ravintoainejakaumasta:

Endomorfi on luonnostaan raskastekoinen. Tämä kehotyyppi lihoo helposti, mutta toisaalta hänen on myös helppo kasvattaa lihasta. Endomorfin rasvaprosentti on luontaisesti hieman korkeampi kuin muiden kehotyyppien, jonka seurauksena hän saattaa voida hyvin, vaikka keski-arvo taulukoiden mukaan rasvaprosentti tai paino olisikin hieman ylälukemissa. Endoforfilla on yleensä leveä lantio ja hartiat. Jos tämä kehotyyppi lihoo, rasva kertyy tasaisesti kaikkialle, tosin miehillä keskivartalo ja naisilla alavartalo saattaa muodostua erityiseksi ongelma-alueeksi. Endomorfille luonnostaan sopivimmat urheilulajit ovat yleensä erilaiset voimalajit.

Suositeltu ravintoainejakauma: Vähähiilihydraattinen ruokavalio suhteella 25% Hiilihydraatteja, 35% Proteiineja, 40% rasvaa

Mesomorfi on luonnostaan sopusuhtainen ja ”tiimalasivartalo” kuvaa yleensä tätä kehotyyppiä hyvin. Tämän kehotyypin on helppo hankkia lisää lihasta ja polttaa rasvaa. Lihoessaan mesomorfi kerryttää yleensä rasvaa tasaisesti koko kehoonsa, tosin naisilla rasva kertyy helposti myös lantion seudulle ja siten ns. tiimalasimalli korostuu entisestään. Mesomorfille luonnollisia urheilulajeja ovat esimerkiksi painoharjoittelu ja erilaiset räjähtävää voimaa vaativat lajit.

Suositeltu ravintoainejakauma: Tasajakoinen 40% Hiilihydraatteja, 30% Proteiineja, 30% rasvaa

Ektomorfi on luonnostaan hoikka ja siro. Tällä kehotyypillä on siro rakenne / luusto ja hoikat raajat. Ektomorfi ei liho helposti, mutta toisaalta tämän kehotyypin on myös vaikea kasvattaa lihasmassaa. Jos kuitenkin käy niin, että ektomorfi lihoo, rasva kertyy yleensä helpoiten keskivartaloon. Kestävyysurheilulajit sopivat erityisen hyvin tälle kehotyypille.

Suositeltu ravintoainejakauma: Runsashiilihydraattinen ruokavalio 55% Hiilihydraatteja, 30% Proteiineja, 15% rasvaa

Jos haluat syventyä eri kehotyyppeihin tarkemmin, suosittelen lukemaan esimerkiksi Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino kirjan!

2: Aktiivisuus / Harrastamasi urheilulajit

Kehotyypin lisäksi, toinen ruokavalioosi vaikuttava tekijä on oma aktiivisuustasosi ja lajit mitä treenaat. Jos treenaat paljon, niin sinun pitää tietysti syödä normaalia enemmän, jotta saat tarpeeksi energiaa. Tämän lisäksi lajit, joita treenaat vaikuttavat siihen, mitä sinun pitäisi syödä voidaksesi hyvin. Suositus on siis syödä hieman eritavalla riippuen siitä, teetkö enemmän kestävyys-vai voimatreeniä:

Voimatreenaaja: Panosta proteiiniin, sillä lihas tarvitsee proteiinia kasvaakseen ja voimistuakseen. Jos siis treenaat paljon esimerkiksi kuntosalilla. niin nosta proteiinin osuutta päivittäisessä ruokavaliossasi. Suositeltu proteiininsaanti voimaa treenaavalla on n. 1,5-2g/painokilo vuorokaudessa (riippuen kuinka paljon ja tosissasi treenaat). Eli esimerkiksi 60kg painavan henkilön pitäisi saada n. 90-120g proteiinia vuorokaudessa. Tämän seurauksena suhteellinen hiilihydraattien ja rasvojen osuus laskee. Todellisuudessa syöt kuitenkin sinulle absoluuttisesti suositellun määrän ravintoaineita, sillä sinun pitää myös syödä normaalia enemmän salitreenien jälkeen, koska myös kulutuksesi kasvaa.

Kestävyystreenaaja: Panosta hiilihydraatteihin, sillä keho tarvitsee ja kuluttaa paljon nopeaa energiaa kestävyystreenin aikana. Jos et siis saa tarpeeksi hiilihydraatteja, niin energia loppuu helposti kesken pitkällä lenkillä ja saattaa pahimmillaan alkaa kuluttamaan lihasmassaasi. Jos siis juokset, pyöräilet jne. paljon, niin nosta hiilihydraattien osuutta ruokavaliossasi noin 10-30% (riippuen kuinka paljon ja tosissasi treenaat).

Jos treenaat molempia lajeja sekaisin, niin itse suosittelisin tällöin muokkaamaan omaa ruokavaliota ihan päivätasolla sen mukaan, kumpaa treeniä aiot tehdä. Esimerkiksi kuntosalipäivinä panostaisin proteiinin saantiin ja juoksupäivinä panostaisin puolestaan hiilihydraatteihin. Toisaalta, jos taas treenaat jompaakumpaa vain silloin tällöin, niin suotittelisin syömään treenipäivinä proteiini- tai hiilihydraatti-boostatun ruokavalion mukaisesti ja välipäivinä pelkästään oma kehotyypin mukaisella ruokavaliolla.

Miten lasken omat makro-tasapainoni?

Ylläolevien osien kokonaisuudesta syntyy siis oma optimaalinen makro-ruokavaliosi. Yritin summata näiden kahden yhteisvaikutuksen alla olevaan taulukkoon, jotta näiden yhteisvaikutuksen hahmottaminen olisi mahdollisimman konkreettista. Taulukko siis antaa osviittaa sille, missä suhteessa sinun pitäisi eri ravintoaineita saada päivittäisestä ruostasi.

Makroruokavalio kehotyypin mukaan

 

Miten paljon ja mitä pitää siis syödä?

Päivittäinen kulutuksesi määrittelee kuinka paljon sinun pitää syödä päivän aikana. Niinä päivinä, kun treenaat paljon, sinun pitää muistaa myös syödä enemmän. Välipäivinä voit sitten syödä hieman kevyemmin. Oman kulutuksen voi hyvin arvioida erilaisten nettilaskureiden avulla esimerkiksi täällä. Kun tiedät päivittäisen energiantarpeesi eli kulutuksesi, sinun pitäisi yrittää saada se täyteen syömällä eli raaka-aineita ylläolevan taulukon mukaisesti sopivassa suhteessa. Maalaisjärjellä tämä voisi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että yrität täyttää lautasesi oikeassa suhteessa jokaisella ateriallasi. Jos esimerkiksi olet Ektomorfi, niin lautasesi pinta-alasta reilu puolet pitäisi olla hiilihydraattipitoista ruokaa (pastaa, riisiä, perunaa, vihanneksia jne.), kolmasosa proteiinia (kalaa, kanaa, lihaa, papuja, raejuustoa jne.), ja kuudesosa hyviä rasvoja sisältävää ruokaa (avokadoa, oliiviöljypohjainen salaattikastike jne.).

Toinen tapa, joka saattaa olla hyödyllistä ainakin ensimmäisten päivien / viikkojen ajan, on ruokapäiväkirja Appin hyödyntäminen. AppStore on pullollaan ruoka-appeja, joiden avulla voit seurata mitä syöt päivän aikana ja se laskee sinulle automaattisesti makrojen suhdeluvun. Ruokapäiväkirjan pitäminen on hyödyllinen apuväline alussa, jotta opit hahmottamaan oikeat suhteet ja määrät, mutta en suosittele siihen koukuttautumiseen liian pitkäksi aikaa, sillä riskinä on, että syömisestä unohtuu pian nautinto ja sen on vain tekninen suoritus punnituksineen ja listauksineen : )

Esimerkkinä oma makroruokavalioni:

Päättelin itse olevani kehotyypiltäni Mesomorfi, jonka seurauksena optimi makrojakauma minulle on: Hiilihydraatteja  40%, Proteiineja 30% ja  Rasvaa 30%. Koska harjoitteluni koostuu tällä hetkellä sekä kestävyysurheilusta että salilla käynnistä, yritän muokata perusruokavaliotani päivän mukaan. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että niinä päivinä, kun käyn salilla, yritän paikata sen tuoman lisäenergian tarpeen proteiinipitoisilla ruuilla eli lisään esimerkiksi smoothieeni tai puurooni proteiinijauhetta tai otan lautaselleni lisäannoksen kanaa, kikherneitä jne. Niinä päivinä joina käyn juoksemassa, yritän lisätä lautaselleni taas enemmän hiilihydraatteja eli esim. otan leivän ruokailun yhteydessä, syön hedelmän välipalaksi jne. Se kuinka paljon lisään näitä ruokia annokseeni riippuu urheilulajin kestosta ja intensiteetistä: jos juoksen 1h 30min, voin siis huoletta syödä huomattavasti enemmän kuin käydessäni kevyellä 30min hölkällä ; )

Oman energiankulutukseni sain arvioitua yllämainitun laskurin avulla eli minimikulutukseni on n. 1400kcal päivässä. Laskurin avulla voisin arvioida myös aktiivisuuden tuoman keskimääräisen lisäkulutuksen. Otan sen kuitenkin mieluummin faktapohjaisemmin omasta urheilukellostani, joka kertoo minulle suoraan kuinka paljon ”ekstraa” olen päivän aikana kuluttanut. Siten voin parhaimmillaan optimoida ruokailuni päiväkohtaisesti. Keskimäärin aktiivisuudesta johtuva ekstra-kulutukseni näyttää olevan n. 400-1000kcal luokkaa eli päivästä riippuen minun pitäisi syödä n. 1800-2400kcal päivässä.

Testaan itse parhaillani muutamaa appia ja ajattelin kirjoittaa kokemuksiani niistä hieman myöhemmin, kun olen ehtinyt saada enemmän tuntumaa niiden käyttöön! Appien avulla hahmottaa mukavasti syökö aivan liikaa vai liian vähän ja missä suhteessa. Ainakin omalla kohdallani se on mukavasti avannut silmiä todellisuuden suhteen. Mutta tästä lisää myöhemmin! : )