Minkälainen treenaja olen?

Tänään päätin pohtia, minkälainen olen treenaajana. Mitä enemmän tunnen itseni tämän suhteen, sitä paremmin pystyn ohjaamaan tekemistäni ja suunnittelemaan itselleni parhaan tavan treenata ja edistyä. 

Yleisesti ottaen koen olevani fiilis-pohjainen treenaaja. Olen muutamaan kertaan yrittänyt tehdä itselleni viikkokohtaisen ohjelman (kuten viime syksyn juoksuohjelma), mutta olen päätynyt siihen, että tiukat ohjelmat rajoittavat minua enemmän kuin motivoivat ja inspiroivat. Jos minulla olisi enemmän aikaa ja säännöllisempi työrytmi, voisin ehkä olla parempi ohjelmien toteuttaja. Tai sitten en… : )

Nykyisessä tilanteessa, kun työmatkat rikkovat aina välillä arkirutiinini ja viikonloppuisin olemme välillä mökillä tai sukulaisilla ilman mahdollisuutta kuntosaliin, koen tiukan ohjelman ahdistavaksi. Rakennan mieluummin treenini sen pohjalle, mikä on milloinkin mahdollista; esimerkiksi, jos olemme viikonlopun mökillä, panostan enemmän ulkolajeihin, kuten juoksuun tai hiihtoon. Työreissulla taas saatan panostaa enemmän salilla käyntiin, niin pääsen vähemmällä tavaramäärällä (kun treenaa sukkasiltaan kevyissä sisävaatteissa).

Tämä ei silti tarkoita, että treenailisin viikon aikana miten sun sattuu, vaan minulla on aina mieleni perukoilla tietty viitekehys, joka ohjaa tekemisiäni. Mutta koska tämä ei ole tiukasti paperille kirjoitettu aikataulu, koen olevani vapaa tekemään joka päivä fillis-pohjaisen päätöksen sen suhteen, missä olen ja miltä minusta tuntuu.

Riskinä fiilispohjaisessa treenaamisessa tietysti on, että fiilis ohjaa joskus jättämään treenin tekemättä. Minulle on kuitenkin muodostunut urheilusta niin itsestään selvä osa elämääni, että harvoin teen tällaisen päätöksen kevyin perustein. Itseasiassa usein saatan lähteä urheilemaan, vaikka väsyttäisikin pitkän päivän jälkeen: joskus tämä on hyvä päätös, koska tästä saa energiaa ja saa ajatukset pois päivän töistä. Kun taas joskus olisi ollut huomattavasti parempi ottaa hieman rennommin ja antaa sekä kehon että mielen levätä. ”Listen to your body” on tärkeää, mutta sen viestit ovat joskus vaikeasti tulkittavissa ; )

Mistä oman treenailuni ”ohjelma” koostuu?


1: Viikottainen sykli

Miellän treeniviikon aina maanantaista sunnuntaihin ja yritän koostaa tälle aikavälille mahdollisimman monipuolisen treenin. Maanantai – Sunnuntai välin seuraaminen on myös käytännön näkökulmasta loogista, sillä myös urheilu-appit summaavat asioita viikkotasolla.


2: Tavoite tuntimäärä

Minulla on tavoite minimi tavoitetuntimäärä per viikko, jonka pyrin aina saavuttamaan. Tämä motivoi minua liikkumaan tavalla tai toisella viikon aikana, jotta pääsen tämän minimitavoitteen yli. Talvisin minimitavoitteeni on 10h viikossa, kesäisin nostan sen usein 12h viikossa. Tähän tuntimäärään sisältyy myös esimerkiksi jooga ja kävelylenkit eli tämä ei tarkoita 10h rääkkitreeniä per viikko. Hyötyliikuntaa en kuitenkaan laske osaksi tätä eli esimerkiksi 2km kävelyni töihin tai viikonlopun pyöriminen keskustassa on kaikki plussaa tämän päälle.


3: Treeniä oman vireystilan mukaan

Valitsen päivän treenin oman vireystilani perusteella. Jos olen väsynyt esimerkiksi työpäivän, lyhyiden yöunien tai pienen flunssan takia, valitsen rauhallisen lajin, kuten pilateksen, vatsa- tai ylävartalotreenin ja keskityn esimerkiksi raskaampiin painoihin ja rauhallisempiin liikkeisiin sykkeen noston sijaan. Kun taas olen virkeämmällä tuulella, panostan aerobisiin lajeihin tai HIIT treeniin.


4: Monipuolisuus ja vaihtelu

Pyrin välttämään samojen urheilulajien tekemistä peräkkäisinä päivinä, joka tuo mukavaa vaihtelua tekemisiini. Jos olen käynyt salilla esimerkiksi maanantaina, pyrin joko juoksemaan tai hiihtämään tai käymään jollain ryhmäliikuntatunnilla tiistaina. Jos taas olen tehnyt 3 – 4 päivänä peräkkäin hyvän treenin (käynyt juoksemassa, salilla jne), niin pyrin pitämään hyvällä omalla tunnolla vapaapäivän. Vapaapäivä omassa tapauksessani on esimerkiksi kävelylenkki, rauhallista joogaa tai venyttelyä tai ei yhtikäs mitään. Usein vapaapäiväni esimerkiksi määräytyy työaikataulujeni perusteella; jos olen päiväseltään työmatkalla aamu kuudesta iltamyöhään, niin yritän ehtiä sitten treenaamaan aiempina päivinä.


Näillä vinkeillä pyrin siis itse treenaamaan viikoittain. Ajattelin jatkossa jakaa aina silloin tällöin ”viikon treenit” kirjoituksia, joissa kerroin sitten konkreettisia esimerkkejä, miltä satunnaiset viikot omalta osaltani näyttävät : )



Rukan loma lukuina

Loma on ohi ja ollaan takaisin Helsingissä. Hieman ovat jalat – ja erityisesti pohkeet – hapoilla 6 päivän tiukan laskettelut ja hiihdon jäljiltä. Siten voi hyvällä omalla tunnolla pitää pari kevyempää päivää kotosalla ennen kuin palaa taas ladulle hakemaan viimeiset puuttuvat hiihto-kilometrit : )

Lapin loma oli hyvin onnistunut ja pääsin nauttimaan odottamistani aktiivisista päivistä ja rennoista illoista, kuten täällä kirjoittelinkin. Säiden puolesta jäi hieman parantamisen varaa: emme onnistuneet näkemään aurinkoa kertaakaan koko kuuden päivän aikana ja muutaman päivänä hiihto muuttui ”melko” raskaaksi, kun ladulla oli 5cm irtolunta – noh, ne hiihtokerrat kävivät kyllä tehokkaasta treenistä ; )

Tässä vielä Lapin reissu summattuna lukuihin – niistä päätelleen ainakin aktiivisuus-puoli tuli otettua hyvin haltuun : )

1 rikki mennyt mono

2 kaatumista (…se tunne, kun rinteessä laskee 30cm syvään lumikinokseen…)

3 etänä suoritettua työhaastattelua (minä siis haastattelijana. Etätyömahdollisuus: uhka vai mahdollisuus lomalla? : )

4 munkkia (mieheni, minä onnistuin hillitsemään itseni – varastin häneltä vain yhden puolikkaan ; )

5 litraa hernekeittoa (parasta hiihtoruokaa ikinä: nopeaa, helppoa ja herkullista!)

6 päivää 

117 laskua

160 min joogaa ja venyttelyä

168 km Hiihtoa

Yhteensä aktiivisuutta tuli 28h 30min kuuden päivän aikana eli illat kuluivat hyvällä tavalla väsyneissä ja raukeissa merkeissä : )

Jaan vielä myöhemmin omat vinkkini Rukalle, jospa niistä olisi hyötyä esimerkiksi Rukalle pääsiäisenviettoon suuntaaville!