Joogaa aloittelijoille: Taso 2

Ja samantien takaisin Joogan pariin! Eli jatkona edelliselle postaukselle jaan nyt joogan alkeet ”Taso 2” asanat. Kun olet käynyt läpi ja sisäistänyt kaikki Tason 1 liikkeet, voit siirtyä näihin tason kaksi asanoihin. Nämä läpikäytyäsi olet onnistunut suorittamaan kaikki aloittelija-tason asanat.

Oma tavoitteeni Sprint #2:lle oli harjoitella läpi kaikki aloittelijan jooga liikkeet ja lisäksi kuvata ne varmistaakseni tekeväni liikkeet oikein (ja todistaakseni todellaa tehneeni ne ; ) Tämän postauksen myötä tehtävä on nyt suoritettu ja voin hyvillä mielin lähteä kohti keskitason harjoitteita!

 

Aloittelijan Jooga Asanat: Taso 2

Suurin osa tason kaksi liikkeistä on jatkoa ykköstason liikkeille, mutta niihin on tuotu mukaan vain hieman lisää haastetta esimerkiksi vahvistamalla venytystä tai lisäämällä hieman tarvittavan lihaskunnon tai tasapainon määrää. Tason kaksi asanat ovat kuitenkin vielä hyvin maltillisia ja keskittyvät pääosin parantamaan kehon liikkuvuutta ja vahvistamaan / valmistelemaan raajoja tasoa kolme varten.


Happy Baby Pose

Happy Baby Pose

”Ananda Balasana”
  • Venyttää kevyesti nivusia ja selkärankaa
  • Rahoittaa mieltä ja auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä

Seuraava Taso: Garland Pose (Level 3)


Seated Forward Bend Pose

Seated Forward Bend Pose

”Paschimottanasana”
  • Rauhoittaa mieltä ja auttaa vähentämään stressiä ja lievää masennusta
  • Venyttää selkärankaa, hartioita ja takareisiä
  • Stimuloi maksaa, munuaisia ja kohtua
  • Parantaa ruoansulatusta
  • Auttaa lievittämään menopaussi ja kuukautiskipuja
  • Lievittää päänsärkyä ja levottomuutta
  • Auttaa korkean verenpaineen ja unettomuuden oireissa
  • Historialliset kirjoituksen väittävät tämän asennon lisäävän ruokahalua, välttämään liikalihavuutta ja parantamaan tauteja

Seuraava Taso: Pose Dedicated to the Sage Marichi I (Level 3)


Cobra Pose

Cobra Pose

”Bhujangasana”
  • Venyttää selkärankaa
  • Venyttää rintaa ja keuhkoja, hartioita ja vatsalihaksia
  • Kiinteyttää pakaroita
  • Stimuloi sisäelimiä
  • Rauhoittaa mieltä ja auttaa vähentämään stressiä ja väsymystä
  • Avartaa keuhkoja ja sydäntä
  • Auttaa iskiakseen
  • Lievittää astmaa

Seuraava Taso: Upward-Facing Dog Pose (Level 3)


Locust Pose

Locust Pose Pose

”Salabhasana”
  • Vahvistaa selkärangan lihaksia, pakaroita sekä käsivarsien ja reisien takaosia
  • Venyttää hartioita, rintaa, vatsaa ja reisiä
  • Parantaa ryhtiä
  • Stimuloi sisäelimiä
  • Auttaa lievittämään stressiä

Seuraava Taso: Camel Pose (level 3)


Extended Puppy Pose

Extended Puppy Pose

”Uttana Shishosana”
  • Venyttää selkärankaa ja hartioita

Seuraava Taso: Wild Thing (Level 3)


Tree Pose

Tree Pose

”Vrksasana”
  • Vahvistaa pohkeita, reisiä, nilkkoja ja selkärankaa
  • Venyttää nivusia ja sisäreisiä, rintaa ja hartioita
  • Parantaa tasapainoa
  • Lievittää iskiasta ja estää ns. ”lättäjalan” muodostumista

Seuraava Taso: Eagle Pose (Level 3)


Cow Face Pose

Cow Face Pose

”Gomukhasana”
  • Venyttää nilkkoja, lantiota ja reisiä, hartioita, kyynärpäitä ja ojentajia sekä rintaa

Seuraava Taso: Fire Log Pose (Level 3)


Half Lord of the Fishes Pose

Half Lord of the Fishes Pose

”Ardha Matsyendrasana”
  • Stimuloi maksaa ja munuaisia
  • Venyttää hartioita, lantiota ja niskaa
  • Energisoi selkärankaa
  • Stimuloi ruoansulatusta ja vatsan toimintaa (ns. vatsan ”tulta”)
  • Lievittää kuukautiskipuja, väsymystä, iskiasta ja selkäkipuja

Seuraava Taso: Marichi’s Pose (Level 3)


High Lunge Pose

High Lunge Pose

”Utthita Ashwa Sanchalanasana”
  • Venyttää lonkankoukistajia
  • Vahvistaa jalkoja ja käsiä

Seuraava Taso: Half Frog Pose (Level 3)


Extended Side Angle Pose

Extended Side Angle Pose

”Utthita Parsvakonasana”
  • Vahvistaa ja venyttää jalkoja, polvia ja nilkkoja
  • Venyttää nivusia, selkärankaa, vyötäröä, rintaa ja keuhkoja sekä hartioita
  • Stimuloi sisäelimiä
  • Lisää kestävyyttä

Seuraava Taso: Side Plank Pose (Level 3)


Standing Forward Bend Pose

Standing Forward Bend Pose

”Uttanasana”
  • Rauhoittaa mieltä ja lievittää stressin ja lievän masennuksen oireita
  • Stimuloi maksaa ja munuaisia
  • Venyttää takareisiä, pohkeita ja lantiota
  • Vahvistaa reisiä ja polvia
  • Parantaa ruoansulatusta
  • Lievittää menopaussin oireita
  • Vähentää väsymystä, levottomuutta ja unettomuutta
  • Lievittää päänsärkyä
  • Auttaa astman, korkean verenpaineen, osteoporoosin oireissa

Seuraava Taso: Big Toe Pose (Level 3)


Downward-Facing Dog Pose

Downward-Facing Dog Pose

”Adho Mukha Svanasana”
  • Rauhoittaa mieltä ja auttaa lievittämään stressin ja lievän masennuksen oireita
  • Energisoi kehoa
  • Venyttää hartioita, takareisiä, pohkeita, jalan kaaria ja käsiä
  • Vahvistaa käsiä ja jalkoja
  • Auttaa lievittämään menopaussin oireita ja kuukautiskipuja
  • Auttaa estämään osteoporoosia
  • Parantaa ruoansulatusta
  • Lievittää päänsärkyä, unettomuutta, selkäkipuja ja väsymystä
  • Auttaa korkean verenpaineen, astman, iskiaksen ja lättäjalkojen hoidossa

Seuraava Taso: Supported Headstand (Level 3)


Dolphin Plank Pose

Dolphin Plank Pose

”Makara Adho Mukha Svanasana”
  • Rauhoittaa mieltä ja auttaa vähentämään stressiä ja lievää masennusta
  • Venyttää hartioita, takareisiä, pohkeita ja jalan holvikaaria
  • Vahvistaa käsiä, jalkoja ja keskivartaloa
  • Auttaa estämään osteoporoosia

Seuraava Taso: Crane (Crow) Pose (Level 3)


Chair Pose

Chair Pose

”Utkatasana”
  • Vahvistaa nilkkoja, reisiä, pohkeita ja selkärankaa
  • Venyttää hartioita ja rintaa
  • Stimuloi sisäelimiä, palleaa ja sydäntä
  • Parantaa ns. ”lättäjalan” ongelmia

Seuraava Taso: Noose Pose (Level 3)


Wide-Legged Forward Bend Pose

Wide-Legged Forward Bend Pose

”Prasarita Padottanasana”
  • Vahvistaa ja venyttää sisä- ja ulkoreisiä sekä selkärankaa
  • Stimuloi sisäelimiä
  • Rauhoittaa mieltä
  • Lievittää selkäkipuja

Seuraava Taso: Monkey Pose (Level 3)


Intense Side Angle, Pyramid pose

Intense Side Angle, Pyramid Pose

”Parsvottanasana”
  • Rauhoittaa mieltä
  • Venyttää selkärankaa, hartioita ja ranteita, lantiota ja takareisiä
  • Vahvistaa jalkoja
  • Stimuloi sisäelimiä
  • Parantaa ryhtiä ja tasapainoa
  • Parantaa ruoansulatusta

Seuraava Taso: Revolved Triangle Pose (Level 3)


Warrior II Pose

Warrior II Pose

”Virabhadrasana II”
  • Vahvistaa ja venyttää jalkoja ja nilkkoja
  • Venyttää nivusia, rintaa ja keuhkoja sekä hartioita
  • Stimuloi sisäelimiä
  • Lisää kestävyyttä
  • Lievittää selkäkipuja
  • Auttaa mm. lättäjalkojen, osteoporoosin ja iskiaksen oireissa

Seuraava Taso: Warrior III Pose (Level 3)


Bridge Pose

Bridge Pose

”Setu Bandha Sarvangasana”
  • Venyttää rintaa, niskaa ja selkärankaa
  • Rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä ja lievää masennusta
  • Stimuloi sisäelimiä, kehkoja ja kilpirauhasta
  • Virkistää väsyneitä jalkoja
  • Parantaa ruoansulatusta
  • Lievittää kuukautiskipuja ja menopaussin oireita
  • Vähentää levottomuutta, selkäkipuja, päänsärkyä ja unettomuutta
  • Auttaa mm. astman, korkean verenpaineen ja osteoporoosin oireissa.

Seuraava Taso: Upward Plank Pose (Level 3)

Joogaa Aloittelijoille: Tason 1 asanat

Yksi päätavoitteistani 365 päivän projektissani on kehonhuollon lisääminen joogan avulla. Motivaatiokseni ja mittarikseni olen asettanut erilaiset Yoga Journalin esittelemät asanat, joista haluan pystyä suoriutumaan seuraavan 365 päivän aikana. Näiden yksittäisten asanoiden harjoittelun lisäksi teen tietysti sekä ohjattua että oma-aloitteista pidempijänteistä joogaa. Mutta koen mukavaa edistymisen tunnetta, kun pystyn perusharjoittelun lisäksi tekemään myös kohdennetumpaa harjoittelua ja ottaa asana kerrallaan uusia liikkeitä ja asentoja harjoitusarsenaaliini – ja siten ruksaamaan niitä asana kerrallaan yli sitä mukaan, kun pystyn suoriutumaan niistä puhtaasti!

Yoga Journal on jakanut asanat kolmeen eri tasoon: Aloittelija, Keskitaso ja Edistynyt. Käytyäni nyt läpi sekä aloittelijan että osan keskitason asanoista olen päätynyt itse jakamaan jokaisen tason vielä kahteen osaan, sillä esimerkiksi keskitasolta löytyvät asanat eroavat mielestäni vaativuudeltaan keskenään hyvinkin paljon!

Aion blogissani nyt esitellä kuuden osan sarjan joogan eri asanoista. Käyn näissä läpi jokaisen tason asanat ja avaan muutamalla sanalla, mikä on asanan hyöty (esimerkiksi lihaskunnon tai liikkuvuuden näkökulmasta). Lisäksi linkitän jokaisen asanan Yoga Journalin tarkempaan asana -kohtaiseen ohjeistukseen. Täten saat tarvittaessa apua asanan suorittamiseen, jos kuva ei aina kerrokaan enemmän kuin tuhat sanaa ; )

Jos siis joogan aloittaminen ja/tai siinä edistyminen kiinnostaa myös sinua, niin toivon näistä postauksistani olevan hyötyä myös sinulle! Harjoittele asanat läpi taso kerrallaan ja monipuolista siten jooga-harjoituksiasi sekä koe visuaalista iloa kauniista liikkeistä, joihin pystyt taso kerrallaan itsesi venyttämään!

 

Aloittelijan Jooga Asanat: Taso 1

Tason yksi asanat ovat rentouttavia ja kevyesti venyttäviä asanoita. Nämä asanat toimivat hyvänä alkulämmittelynä ja/tai loppurentoutuksena. Tason yksi asanat ovat myös ensiaskel kohti intensiivisempiä ja haastavampia asanoita.


Corpse Pose

Corpse Pose

”Savasana”
  • Rentouttaa mielen ja auttaa vähentämään stressiä
  • Rentouttaa kehon
  • Vähentää päänsärkyä ja unettomuutta
  • Auttaa laskemaan verenpainetta

Ei seuraavia tasoja, ”Kuolleen miehen asento” on itsenäinen rentoutumisen asana.


Mountain Pose

Mountain Pose

”Tadasana”
  • Parantaa ryhtiä
  • Lepoasento harjoituksen aikana
  • Perusta kaikille jatkotason seisonta -asanoille

Seuraava Taso: Tree Pose (Level 2)


Mountain Pose

Staff Pose

”Dandasana”
  • Vahvistaa selän lihaksia
  • Venyttää hartioita ja rintaa
  • Parantaa ryhtiä

Seuraava Taso: Seated Forward Bend Pose (Level 2)


Easy Pose

Easy Pose

”Sukhasana”
  • Rauhoittaa mieltä
  • Vahvistaa selkää
  • Vetristää polvia ja nilkkoja

Seuraava Taso: Cow Face Pose (Level 2)


Legs Up The Wall Pose

Legs-Up-The-Wall Pose

”Viparita Karani”
  • Rauhoittaa väsyneitä tai kramppaavia jalkoja
  • Venyttää kevyesti takajalkoja ja niskaa
  • Helpottaa pienimuotoista selkäkipua
  • Rauhoittaa mieltä

Seuraava Taso: Supported Shoulderstand Pose (Level 3)


Sphinx Pose

Sphinx Pose

”Salamba Bhujangasana”
  • Vahvistaa selkärankaa
  • Venyttää rintaa ja keuhkoja, hartioita ja vatsalihaksia
  • Kiinteyttää pakaroita
  • Stimuloi sisäelimiä
  • Auttaa vähentämään stressiä

Seuraava Taso: Cobra Pose (Level 2)


Child's Pose

Child’s Pose

”Balasana”
  • Venyttää kevyesti lantiota, reisiä ja nilkkoja
  • Rauhoittaa mieltä
  • Auttaa väentämään stressiä ja väsymystä
  • Helpottaa selän ja niskan kipuja (jos suoritetaan pää ja vartalo hyvin tuettuna)

Seuraava Taso: Puppy Pose (Level 2)


Reclining Bound Angle Pose

Reclining Bound Angle Pose

”Supta Baddha Konasana”
  • Stimuloi sisäelimiä, kuten eturauhasia, rakkoa ja munuaisia
  • Stimuloi sydäntä ja parantaa verenkiertoa
  • Venyttää sisäreisiä, nivusia ja polvia
  • Rauhoittaa mieltä ja kehoa, auttaa lievittämään stressiä, lievää masennusta

Seuraava Taso: Happy Baby Pose (Level 2)


Hero Pose

Hero Pose

”Virasana”
  • Venyttää etureisiä, polvia ja nilkkoja
  • Voimistaa selkää ja selän kaarta
  • Parantaa ruoansulatusta ja vatsan toimintaa
  • Auttaa lievittämään menopaussin oireita
  • Vähentää jalkojen turvotusta (erityisesti raskauden toisen kolmanneksen aikana)
  • Helpottaa korkean verenpaineen ja astman oireita

Seuraava Taso: Reclining Hero Pose (Level 3)


Standing Half Forward Bend Pose

Standing Half Forward Bend Pose

”Ardha Uttanasana”

  • Venyttää kehon etuosaa
  • Vahvistaa selän lihaksia ja parantaa ryhtiä
  • Stimuloi vatsan toimintaa

Seuraava Taso: Standing Forward Bend Pose (Level 2)


Cow Pose

Cow Pose

”Bitilasana”
  • Venyttää kehon etuosaa ja niskaa
  • Hieroo kevyesti selkärankaa ja vatsaa
  • Toimii hyvänä lämmittely liikkeenä ennen varsinaista harjoitusta

Seuraava Taso: Locust Pose (Level 2)


Cat Pose

Cat Pose

”Marjaryasa”
  • Venyttää kehon etuosaa ja niskaa
  • Hieroo kevyesti selkärankaa ja vatsaa
  • Toimii hyvänä lämmittely liikkeenä ennen varsinaista harjoitusta

Seuraava Taso: Downward Facing Dog Pose (Level 2)


Gate Pose

Gate Pose

”Parighasana” 
  • Venyttää kylkiä ja selkärankaa
  • Venyttää takareisiä
  • Avaa hartialinjaa
  • Stimuloi sisäelimiä ja keuhkoja

Seuraava Taso: Extended Side Angle Pose (Level 2)


Low Lunge Pose

Low Lunge Pose

”Anjaneyasana”
  • Venyttää reisiä ja lonkankoukistajia
  • Avaa rintaa

Seuraava Taso: High Lunge Pose (Level 2)


Bharadvaja's Twist

Bharadvaja’s Twist Pose

”Bharadvajasana I”
  • Venyttää selkärankaa, hartioita ja lantiota
  • Hieroo sisäelimiä
  • Lievittää alaselän kipuja, niskakipuja ja iskiasta
  • Auttaa lievittämään stressiä
  • Parantaa ruoansulatusta
  • Auttaa vahvistamaan selkää erityisesti toisen raskauskuukauden aikana

Next Level: Half Lord of the Fishes Pose (Level 2)


Plank Pose

Plank Pose

Kumbhakasana
  • Vahvistaa käsivarsia, ranteita ja selkärankaa
  • Vahvistaa vatsalihaksia

Next Level: Dolphin Plank Pose (Level 2)


Fish Pose

Fish Pose

”Matsyasana”
  • Perinteinen väite on, että kala asana ”parantaa kaikki sairaudet”
  • Venyttää lonkankoukistajia ja rintaa
  • Venyttää ja stimuloi vatsaa ja kaulaa
  • Venyttää ja stimuloi sisäelimiä ja kurkkua
  • Vahvistaa yläselän ja niskan lihaksia
  • Parantaa ryhtiä

Next Level: Bridge Pose (Level 2)


Wide-Angle Seated Forward Bend

Wide-Angle Seated Forward Bend Pose

”Upavistha Konasana”
  • Venyttää sisä- ja takareisiä
  • Stimuloi sisäelimiä
  • Vahvistaa ja venyttää selkärankaa
  • Rauhoittaa mieltä
  • Venyttää nivusia

Next Level: Wide-Legged Forward Bend (Level 2)


Warrior I Pose

Warrior I Pose

”Virabhadrasana I”
  • Venyttää rintaa ja keuhkoja, hartioita ja niskaa, vatsaa ja lonkankoukistajia
  • Vahvistaa hartioita ja käsivarsia sekä selän lihaksia
  • Vahvistaa ja venyttää reisiä, pohkeita ja nilkkoja

Seuraava Taso: Warrior II Pose (Level 2)