Kuusi yleisintä virhettä juoksutekniikassa – Oppeja juoksukoulusta (osa 1/6)

Tänään puhutaan tarkemmin juoksusta! Sain syntymäpäivälahjaksi Juoksukoulun ja koska koen sen olleen todella hyödyllinen itselleni, haluan jakaa parhaat vinkit myös blogin puolella. Vinkkejä on sen verran, että jaan sen muutamaan erilliseen postaukseen. Tämä toimii myös loistavana muistilistana myös itselleni, kun tulee tarve kerrata saamiani oppeja : )

Omaa tekniikkaa voi olla hankala analysoida itse eli jos vaan on aikaa ja/tai varaa, niin suosittelen oman kokemukseni perusteella lämpimästi juoksukouluun ilmoittautumista. Kertoja ei välttämättä tarvita edes kovin montaa, sillä jo muutaman kerran perusteella saat ohjaajalta palautteen, mihin erityisesti kiinnittää huomiota. Jos et pysty tällä hetkellä kuitenkaan panostamaan juoksukouluun, niin toivottavasti tämän mini-postaussarjani vinkit auttavat sinua tiedostamaan, mihin erityisesti kiinnittää huomiota ja minkälaisia harjoitteita voi testata oikean juoksutuntuman testaamiseksi.

Aloitetaan siis vinkistä numero yksi: Havainnoi juoksutekniikkaasi ja tunnista sorrutko johonkin yleisimmistä virheistä

Omaa juoksutekniikka on hyvä silloin tällöin tarkastella kriittisesti. Se saattaa nimittäin hiljalleen ajan myötä muuttua suuntaan tai toiseen ja siksi on silloin tällöin hyvä ottaa pieni tsekki varmistaakseen, että perusasiat ovat kunnossa. Hyvä juoksutekniikka on tärkeä kahdesta syystä:

  1. Juoksusta tulee tehokkaampaa – jaksat juosta pidempään / kovempaa kevyemmin
  2. Vähennät loukkaantumisriskiä

common mistakes is running

common mistakes is running
common mistakes is running

 

Juoksijoiden yleisimpiä virheitä eli asiat, joita kannattaa tarkastella omassa juoksussa:

  1. Väärä askellus: Liiallinen kanta-askel tai liiallinen päkiäaskellus. Näistä kahdesta päkiäaskellus on pahempi, sillä se kuormittaa jalkaa huomattavan paljon ja siten lisää vammariskiä. Molemmat askellustavat myös jarruttavat vauhtia ja siten syövät tehoa ja energiaa eteenpäin menon sijaan. Oikea askellus osuu jalan keskelle ns. koko jalkaterälle, niin että nilkka osuu maahan jäntevässä 90 asteen kulmassa juoksijan painopisteen alla (puhutaan tästä tarkemmin seuraavassa postauksessa).
  2. Liika harppominen: Moni juoksee liian pitkällä askeleella (joka puolestaan helposti aiheuttaa edellä mainittua kanta-askellusta). Ripeämpi askeltiheys on tehokkaampaa ja varmistaa jouhevamman etenemisen. Suositus tiheys eli kadenssi on n. 85-90 askelta minuutissa. Useat urheilukellot mittaavat tätä kadenssia eli niistä voi helposti tarkastaa, onko oma kadenssi kohdallaan!
  3. Juoksuasento: Asento on usealla juoksijalla joko liian pystysuora tai pahimmillaan jopa takanojassa. Oikea juoksuasento on hieman etukenossa, joka korjaa myös askelluksen osuvan luonnollisemmin oikeaan kohtaan jalkaterää. Juoksuasennon muuttaminen on vaikeaa: jos on esimerkiksi tottunut todella takanojaiseen asentoon ja korjaa sitä eteenpäin – se tuntuu helposti todella oudolta. Helposti myös käy niin, että ensimmäisen korjauksen jälkeen kokee jo juoksevansa todella etukenossa, vaikka todellisuudessa on onnistunut vasta pääsemään ns. ”pystysuoraan” asentoon. Oman kehon asennon hahmottaminen toimii toisinaan hyvin hassusti. Olen erityisesti huomannut tämän myös jooga-harjoitteluni kohdalla: koen usein olevani täydellisessä asennossa, mutta katsoessani siitä otettua kuvaa, olenkin vielä hyvin kaukana siitä : )
  4. Katse maassa: Moni keskittyy vahingossa katsomaan kengän kärkiään tai suuntaa katseen muutaman metrin päähän. Tämä aiheuttaa helposti huonon juoksuryhdin. Oikea asento / katseen suunta on suoraan eteenpäin, jolloin asento suoristuu ja ryhti pysyy helpommin hyvänä.
  5. Käsien unohtaminen tai jäykkyys: Käsien käyttö on monella hyvin vaisua, joko kädet heiluvat hyvin jäykästi vartalon ympärillä tai sitten käsien liikerata on hyvin suppea. Käsien kunnon käyttö antaa rytmiä juoksulle ja on tärkeää erityisesti kovemmissa vauhdeissa. Käsien pitäisi heilua rennon jämäkäsi juoksuaskeleen mukana ja liikeradan pitäisi suuntautua reilusti sekä vartalon eteen ja taakseni. Käsien asento pitäisi koko liikkeen aikana pysyä 90 asteen kulmassa.
  6. Juokseminen liian lujaa: Juoksuinnon iskiessä, usein saatetaan juoksulenkit tehdä liian lujaa. Tärkeää olisi muistaa tehdä riittävän suuri osa lenkeistä peruskestävyys alueella, jotta pohjakunto rakentuu vahvaksi (ja myös pysyy siellä!). Kuntotasosta riippuen, peruskuntolenkki voi olla hyvinkin hidas. Sykemittari auttaa oikean nopeuden valinnassa – ja perussääntönä tietysti toimii, että lenkin aikana ei saisi juuri hengästyä.

common mistakes is running

Omalla kohdallani raksi osui ruutuun 4/6 virheen kohdalla – osan kohdalla vähemmän, osan enemmän. Paljastuin muun muassa lieväksi kanta-astujaksi, joka juoksee liian suorassa. Lisäksi käsien heilunta oli hieman liian vajavaista ja olen todennäköisesti juossut pitkät lenkkini liian lujaa ja kehoni kaipaa peruskestävyyskunnon parantamista. Tässäpä on siis itselleni työstämistä seuraaviksi kuukausiksi ennen maratonille starttaamista : )

Usein nämä yllämainitut virheelliset juoksutekniikat ruokkivat toinen toisiaan eli korjaamalla yhden, saatat huomaamattasi korjata myös jonkun toisen.  Toivottavasti nämä herättävät tarkastelemaan, onko oma juoksutekniikkani kunnossa – ja jos ei ole, seuraavassa sarjan postauksessa jaan parhaaksi kokemani tekniikkaharjoitteet, jotka auttoivat ainakin itseäni oikean tekniikan hahmottamisessa.

Juoksuohjelma viikoille 13-20

Tänään jaossa uusi juoksuohjelmani. Sen sijaan, että päivittäisin ohjelmani kerran kuukaudessa / sprintissä, kuten alkuperäinen ajatukseni oli, olenkin päätynyt tekemään aikakin toistaiseksi juoksuohjelman kahdelle kuukaudelle kerrallaan. Koen tämän olevan riittävän tiuha väli ohjelman päivittämiseen tällä hetkellä.

Yksi syy tähän on muun muassa se, että ohjelma on myös melko viitteellinen eli se ei kerro tismallisen tarkasti, mitä pitää tehdä. Sovellan itse esim. missä järjestyksessä lenkit juoksen ja miten: esimerkiksi intervalli voi olla lyhyitä spurtteja, pidempiä pätkiä tai porrasjuoksua, välillä teen pyörälenkin juoksemisen sijaan, jne. Täten ohjelma ei muutu puuduttavaksi, vaikka se olisikin teoriassa sama useamman viikon ajan. Lisäksi välillä on viikkoja, jolloin olen juossut enemmänkin kuin ohjelmani näyttää ja sitten on taas viikkoja, jolloin juoksen juuri ja juuri sen, mitä ohjelmassa lukee. Tällaisina viikkoina ohjelma toimii todella hyvänä juoksu-motivaattorina, sillä ilman ohjelmaa en olisi välttämättä juossut yhtä paljon, vaan olisin jäänyt työpäivän jälkeen mieluummin kotiin sohvalle kirjan ääreen : )

Trail Running

Trail Running

Ohjelman muutokset verrattuna edelliseen juoksuohjelmaani, ovat melko pieniä: olen pidentänyt sekä kiihtyvän lenkin että pitkän ja rauhallisen lenkin pituutta. Koen seuraavan tavoitteeni osalta olevan tärkeämpää lisätä juoksulenkkieni pituutta niiden intensiteetin sijaan. Näin totuttelen sekä mieltäni että jalkojani hieman pitempiin lenkkeihin – eli kohti 21,0975km tavoitettani ; )

Tässä siis ohjelma, jonka mukaan aion kirmailla tulevat viikot:

Running program, weeks 13-20