10km Juoksuohjelma

Ensimmäisen sprinttini tehtävänä oli tutkia erilaisia juoksuohjelmia ja tämän tiedon valossa laatia itselleni omaan tilanteeseeni sopiva ohjelma. Olen tämän seurauksena lueskellut aiheesta eri lähteistä ja mielestäni eri kirjoissa ja lehdissä jaetut ohjelmat muistuttavat paljon toisiaan eli niiden avulla on helppo koota itselleen perus-ohjelma, jota lähteä noudattamaan. Uskon, että omalla tasollani tällainen itse koottu ohjelma on täysin riittävä, enkä todennäköisesti tarvitse maksettua ohjausta / ohjelmaa liikkeelle lähteäkseni. Näistä on varmasti hyötyä siinä vaiheessa, kun aletaan puhua hienosäätämisestä omissa aikatavoitteissa, mutta niin kauan kuin oma tavoitteeni on lähinnä päästä juosten maaliin, niin koen tällaisen omatoimisen ohjelmien rakentamisen riittävän. Ohjaajan käyttämisestä saattaisi toki olla hyötyä esimerkiksi juoksuasentojen tarkistamisessa eli katsotaan, josko sellaiseen kuitenkin päädyn tässä matkan varrella : )

Yleisesti jaossa olevat juoksuohjelmat on yleensä rakennettu sen mukaan, miten pitkälle lenkille olet tähtäämässä ja mikä on alkukuntosi: Aloittelija, keskikuntoinen ja kovakuntoinen. Voit siis valita oman ohjelmasi sen mukaan lähdetkö täysin nollasta vai onko sinulle kenties jo jonkun verran juoksutaustaa. Päätin lähteä itse liikkeelle tuosta keskikategoriaan suunnatuista ohjelmista ja tehdä oman versioni erilaisista lähteistä löytyneistä suosituksista.

Lisäksi päätin kuunnella Joonas Laurilan suositusta siitä, että ohjelmaa ei pidä liian tiukasti sitoa viikonpäiviin, vaan mieluummin ajoittaa treenit omaa aikatauluaan ja kehoaan kuunnellen viikolle oman fiiliksen mukaan. Toki tässä tulee pitää järki päässä, sillä kaikkia treenejä ei tietysti voi tehdä perättäisinä päivinä, vaan niiden väliin tulee ajoittaa tukevia treenejä sekä lepopäiviä. Joonaksen peruste tähän oli mielestäni osuva: on parempi tehdä treeni silloin kun se oikeasti itselle sopii eikä silloin kun se paperilla on määrätty tehtäväksi. Esimerkiksi jos sinulle on pitkä juoksu merkattu matkapäivälle ja päädyt sen seurauksena juoksemaan 15km lenkkiä myöhään yöllä, niin siitä saattaa olla sinulle pahimmillaan enemmän haittaa kuin hyötyä. Siksi onkin parempi, että suunnittelet ohjelmasi sen verran joustavaksi että voit hyvällä omallatunnolla ajoittaa treenisi muiden aikataulujesi sekaan.

Muita havaintoja ohjelmista on esimerkiksi että osa ohjelmista oli hyvin tarkkoja eli sieltä löytyi viikko- ja päivätasolla tarkat suoritusohjeet, kun taas osa antoi vaan yhden kaavan, jota toistamalla olisi X viikon jälkeen esimerkiksi puolimaraton kunnossa. Lisäksi osa löytämistäni juoksuohjelmista keskittyi pelkästään juoksuun, mikä oli mielestäni hieman hassua: lihaskunnon tärkeys juoksun tukemisessa on nimittäin tärkeää ja siksi mielestäni ohjelmassa on hyvä tuoda myös tämä puoli erikseen esiin ettei se jää vahingossa unohduksiin. Itse päätin koota näistä erilaisista ohjelmista itselleni puolivälimallin: en halua liian tarkkaa ohjelmaa, sillä pidän tietynlaisesta vapauden ja spontaaniuden tunteesta treenieni ja viikkojeni suunnittelussa. Mutta toisaalta haluan samalla kuitenkin hieman hienojakoisemman ja monipuolisemman ohjelman sen sijaan, että toistaisin yhtä ja samaa viikosta toiseen. Täten päädyin rakentamaan viikkoihini tietyt treenityypit, mutta jättää sitten valinnanvapauden, minkälaisen treenin päätän milläkin kertaa tehdä. Lisäksi aion lisätä haastetta treeniohjelmaan jokaisen sprintin alussa, jonka seurauksena treeniohjelma kehittyy 4 viikon välein hieman eteenpäin (jos näyttää siltä, että olen siihen valmis!).

Edellisen pohdinnan seurauksena ensimmäisen sprintin juoksuohjelmastani muodostui seuraavanlainen:

Loppuun vielä vinkkejä eri lähteisiin, joita itse käytin ovat muun muassa: Kuntoplus -lehti, Juoksija –lehti sekä mieheltäni lainattu Alexander Stubbin ”Miehen treenikirja” : )

Top 10 huonointa tapaani, jotka haluan muuttaa

Tällä kertaa päästäänkin hauskaan aiheeseen eli pääsen ruotimaan julkisesti huonoimpia elintapojani : ) No, myöntäminenhän on ensimmäinen askel paranemiseen eli tästä on pakko lähteä liikenteeseen, jos niistä joskus haluaa päästä eroon. Osa huonoista tavoistani tulikin jo esille kirjoituksessa, jossa pohdin omia arvojani ja asioita joita teen / en tee niiden edistämiseksi. Tämä oli kuitenkin hyvin ylätasolla eli nyt oli tarve pohtia näitä tarkemmalla ja konkreettisemmalla tasolla ja liittyen tavoitteeseeni ”energian ja hyvinvoinnin lisäämiseksi”.

Listaan päätyi sekä pieniä että isoja asioita. Lisäksi pyrin pitämään listan hyvin konkreettisella tasolla, jotta voin niihin myös konkreettisesti puuttua. Esimerkiksi en laita listalle ”stressiä”, koska se on hyvin monisyinen aihe, jota voi aiheutua monesta eri asiasta ja joka ei ole korjattavissa yhden sprintin aikana. Sen sijaan pyrin ennemminkin tunnistamaan stressiä aiheuttavat konkreettiset asiat, kuten ”pitkät työpäivät”, ”päivittäiset palaverimaratonit”, ”organisaatiomuutokset” jne. Näistä asioista valitsen sitten top 10 elintapaa, joiden korjaamiseen aion syventyä seuraavan jäljellä olevan 11 kuukauden ajan.

Valinnan perusteena käytin kahta seikkaa: kuinka paljon asia vaikuttaa hyvinvointiini JA koenko pystyväni oikeasti vaikuttamaan tähän asiaan. Tähän tilanteeseen sopii hyvin yksi suosikki sanontani:

Anna minulle voimia muuttaa se, minkä voin muuttaa,

Anna minulle rohkeutta hyväksyä se, jota en voi muuttaa,

Anna minulle lisäksi viisautta erottaa nämä asiat toisistaan : )

Summa-summarum: on turha kuluttaa aikaa asioiden spekuloimiseen, jos niihin ei oikeasti pysty vaikuttamaan, kun taas on turha kärsiä niistä asioista, joihin voit oikeasti vaikuttaa. Mutta, sitten itse listaan. Asiat on tässä esitelty melko ylätasolla eli minun pitää tarkentaa niiden määritelmiä ja omia odotuksiani niiden suhteen aina tapaus kerrallaan poimiessani ne työn alle:

  1. Unen määrä: testaa oma minimi-unimääräsi ja varmista riittävä unensaanti sekä viikonloppuisin että arjessa
  2. Iltanapostelun vähentäminen: korjaa omat rutiinit liittyen toistuvaan iltanaposteluun
  3. Pitkät työpäivät / illalla työskentely: Tunnista oman jaksamisen rajat ja pyri tietoisesti vähentämään työpäivien pituutta
  4. Hektinen työ / palaveri-maratonit: Työpäivien sisällön hallinta niin, että palaverit eivät syö kaikkea työaikaa
  5. Sokerikoukku: Hillitse sokerihimo ja vähennä sokerin saantia!
  6. Veden juonti: Varmista riittävä vedenjuonti
  7. Istumisen määrä: Pyri vähentämään istumista töissä (ja kotona!)
  8. Jatkuva suorittaminen / multitasking: Opi rentoutumaan ja pysähtymään välillä hyvällä omallatunnolla
  9. Ruokavalion makrojen tasapainottaminen: Varmista riittävä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinin saanti – tällä hetkellä epäilen esimerkiksi syöväni aiota väärässä suhteessa
  10. Ruokavalion mikrojen tasapainottaminen: Varmista riittävä vitamiinien, hivenaineiden, kuitujen jne. saanti

Näitä asioista lähden siis korjailemaan seuraavan 11 spritin aikana. En aio erityisemmin priorisoida näitä keskenään, sillä en ala niitä kuitenkaan prioriteettijärjestyksessä korjaamaan. Enemmänkin sen mukaan, mihin keskittyminen tuntuu sopivan parhaiten omaan elämäntilanteeseeni. Esimerkiksi ”Unimäärän” korjaaminen olisi hölmöä tehdä kesälomien aikana, jolloin tulee luonnostaankin nukuttua hieman enemmän. Täten saavuttaisin tavoitteeni helposti, mutta sillä ei olisi mitään tekemistä oman arkirytmini kanssa eli en onnistuisi kuitenkaan luomaan itselleni arki-rutiineja, jotka kantaisivat minut läpi seuraavan 11 kuukauden ajan, kun olen töissä.  Aion kuitenkin pohtia case-by-case onko joku asia viisasta poimia työlistalle ennen jotain toista asiaa, koska ensimmäinen asia itseasiassa tukee toisenkin korjaamista. Esimerkiksi ruokamäärien korjaaminen saattaa helpottaa myös iltanapostelun tai sokerikoulun korjaamista eli kannattaa korjata ensin se ennen kuin alkaa korjaamaan näitä kahta muuta asiaa.

Seuraava askel tämän aiheen osalta onkin sitten päättää, minkä asian kanssa lähden ensimmäisenä liikenteeseen sprintissä #2. Tämän päätöksen tekemiseen on kuitenkin vielä viikkoa aikaa eli annetaan asian hieman hautua : )