10km Juoksuohjelma: Viikot 5–8

Uuden sprintin myötä tuli myös uusi juoksuohjelma. Jotta juokseminen pysyisi mielenkiintoisena ja progressiivisena, olen päättänyt päivittää juoksuohjelmani jokaisen sprintin alussa eli noin neljän viikon välein.

Sprintille kaksi olin määrittänyt itselleni ensimmäisen version juoksuohjelmasta ja se toimi mielestäni itselläni hyvin. Se on tehtävissä, mutta ei liian helppo eikä kuitenkaan liian vaikea. Minulla on tietysti jonkin verran juoksutaustaa eli kyseinen ohjelma ei missään nimessä ole aloittelijalle. Enemmänkin henkilölle, joka juoksee jo silloin tällöin, mutta ei kovin pitkiä tai intensiivisiä lenkkejä.

Sprintiin kolme päätin päivittää ohjelmaani seuraavista näkökulmista:

  1. Lisään vaihtoehtoisen urheilumuodon juoksulle: Yksi viikon juoksuista voidaan korvata toisella aerobisella urheilulajilla, kuten esimerkiksi pyöräilyllä. Mielestäni on hyvä pitää ohjelmassa mahdollisuus monipuoliseen tekemiseen, sillä tämän avulla (a) ohjelma pysyy mielenkiintoisena, motivoivana ja joustavana eli sitä on mukavampi seurata sekä (b) loukkaantumisien riski pienenee, kun kehoon kohdistuva kuormitus jakautuu tasaisemmin. Erityisesti kohta ”a” on itselleni tärkeä, sillä tykkään juoksun lisäksi myös pyöräillä ja hiihtää jne. Erityisesti kesällä tuli juoksun lisäksi myös pyöräiltyä ja huomasin, että en laskenut sitä viralliseksi harjoitukseksi, koska sitä ei lukenut juoksuohjelmassani. Siten puristin itsestäni ns. viikon ”pakolliset juoksut” sen lisäksi että tein viikon aikana myös useamman pyörälenkin. Nyt kun pyöräily on virallisesti ohjelmassa, niin on omantunnon kannalta helpompaa laskea myös muut tekemiset osaksi virallista ohjelmaa ; )
  2. Lisään ohjelman haastavuutta. Koska tämä ohjelma toimi hyvin ensimmäisen neljän viikon aikana, on tässä sprintissä tärkeää kasvattaa ohjelman haastavuutta, jotta kehitys ei tyssää paikalleen. Sprintissä #3 aion lisätä haastavuutta lisäämällä treenien kestoa. Toinen tapa lisätä haastetta olisi lisätä harjoituksien intensiteettiä, mutta päätin vielä toistaiseksi keskittyä treenien pituuden ja oman kestävyyteni kehittämiseen voiman sijaan.

Edellisten pohdintojen seurauksena tämän sprintin juoksuohjelmani näyttää tältä:10km running program, weeks 5-8

 

Suunnitelma Kolmannelle Sprintille – Mitä aion tehdä seuraavan 4 viikon aikana

Kolmas Sprint on polkaistu käyntiin ja siten on aika päivittää myös tänne blogin puolelle, mikä on suunnitelmani tälle Sprintille. Sprint on viimeinen sprintti kolmen kuukauden periodillani. Tämän seurauksena suunnittelussani varmistan, että olen Sprintin lopussa valmis suorittamaan ja Demoamaan ensimmäiset osa-tavoitteeni 365-päivän haasteessani!

Kuten edelliselläkin kerralla, aloitin suunnitteluni katsastamalla toiselta Sprintiltä ylijääneet tehtävät, alkuperäisen suunnitelmani kolmannelle Sprintille sekä ensimmäisen periodini loppu-tavoitteet. Näiden yhdistelmästä loin sitten päivitetyn suunnitelman seuraavalle neljälle viikolle.

Juoksu

Juoksutavoitteeni osalta homma jatkuu melko samanlaisena. Jatkan juoksemista päivitetyn juoksuohjelmani mukaisesti (josta teen pian erillisen postauksen). Lisäksi huomasin, että päivityksen tekeminen olisi hyvä olla oma, virallinen tehtävänsä myös tehtävälistassani, jotta muistan tehdä sen aina systemaattisesti ennen seuraavan sprintin alkua. Täten ohjelma olisi mukavasti voimassa neljä viikkoa kerrallaan ja varmistan esimerkiksi tasaisen haastavuuden kasvun. Lisäksi viimeinen jännittävä tehtävä tällä Sprintillä on saavuttaa ensimmäinen osa-tavoitteeni eli juosta 10km alle 60min : )

Kehonhuolto / Jooga

Joogan osalta tehtävät jatkuvat myös melko suoraviivaisesti. Eli taklattuani toisessa Sprintissä kaikki aloittelijan asanat, siirryn nyt harjoittelemaan Tason 3 eli keskitason helpompia asanoita. Asetin itselleni tavoitteeksi että pystyn suorittamaan niistä 18/20 eli tarvitsen todennäköisesti hieman enemmän kuin 4 viikkoa kahden haastavimman asanan puhtaaseen suoritukseen. Ne jäävät siis suosiolla Sprintiin 4 – vaikkakin toki aloitan niiden harjoittelun jo tässä sprintissä.

Hyvinvointi

Hyvinvoinnin osalta jatkan kahden aihealueen parissa, mutta eri painotuksella kuin edellisessä Sprintissä. Eli jatkan vedenjuonnin seuraamista, sillä haluan varmistaa että uusi rutiini jatkuu vielä takaisin töihin palattaessa. Lisäksi haluan kirjoittaa siitä myös postauksen, jotta muistutan itseäni ja muita vedenjuonnin tärkeydestä ja hyödyistä! Pääpaino tulee kuitenkin siirtymään ruokavalion korjaamiseen makrojen osalta. Eli konkretisoin ja otan käytäntöön edellisessä sprintissä lukemani teoriat. Koska nämä kaksi aihetta tulevat viemään selkeäsi aikaani ja energiaani tässä sprintissä, en aio poimia seuraavaa ”syntiäni” vielä korjauslistalle, koska muuten riskeeraan huomioni jakautuvan liian usealle taholle ja siten pienentää todennäköisyyttäni onnistua minkään korjaamisessa!

Tässä näet konkreettisen suunnitelmani kolmannelle Sprintille ja tarkat itselleni määrittelemäni tehtävät – Wish me luck : )

Sprint #3 Plan