The WellSt.

The WellSt.

365 days with me

Top Posts

Read more of my 365 challenge
Lontoon vinkit 1/5: Shoppailun ja musikaalien taivas!
“Päivä 1”: Oxford Street, Regent Street, Bond Street, Piccadilly Circus, British museum, Carnaby Jos shoppailu kiinnostaa, niin tämä on The Place-To-Be Lontoossa, jossa kannattaa viettää...
Read More "Lontoon vinkit 1/5: Shoppailun ja musikaalien taivas!"
Haastekuukausi #2
Ensimmäinen haastekuukausi takana ja aika startata uusi kuukausi! Tämä tarkoittaa myös valintoja: päätöksiä jatkanko nykyisten tavoitteitteni parissa vai olenko valmis ottamaan niiden rinnalle uusia. Ja...
Read More "Haastekuukausi #2"
Demo: Miten suoriuduin ensimmäisestä haastekuukaudestani?
Ensimmäinen kuukausi uutta haastettani on takanapäin ja on aika ottaa katsaus, miten haasteeni on sujunut! Ensimmäisen kuukauden aikana keskityin neljään päätavoitteeseeni ja niiden edistämiseksi asetin...
Read More "Demo: Miten suoriuduin ensimmäisestä haastekuukaudestani?"
Vinkit Lontooseen: 5 päivää ja 20 Kohdetta
Lontoo – aina yhtä monipuolinen ja ihastuttava kaupunki. Onnistuimme (kerrankin!) ajoittamaan mieheni kanssa molempien työmatkan Englannin suuntaan samalle ajankohdalle ja päätimme toteuttaa yhtä työmatkavinkeistäni eli yhdistää hyvin...
Read More "Vinkit Lontooseen: 5 päivää ja 20 Kohdetta"

Minkälainen treenaja olen?

Tänään päätin pohtia, minkälainen olen treenaajana. Mitä enemmän tunnen itseni tämän suhteen, sitä paremmin pystyn ohjaamaan tekemistäni ja suunnittelemaan itselleni parhaan tavan treenata ja edistyä. 

Yleisesti ottaen koen olevani fiilis-pohjainen treenaaja. Olen muutamaan kertaan yrittänyt tehdä itselleni viikkokohtaisen ohjelman (kuten viime syksyn juoksuohjelma), mutta olen päätynyt siihen, että tiukat ohjelmat rajoittavat minua enemmän kuin motivoivat ja inspiroivat. Jos minulla olisi enemmän aikaa ja säännöllisempi työrytmi, voisin ehkä olla parempi ohjelmien toteuttaja. Tai sitten en… : )

Nykyisessä tilanteessa, kun työmatkat rikkovat aina välillä arkirutiinini ja viikonloppuisin olemme välillä mökillä tai sukulaisilla ilman mahdollisuutta kuntosaliin, koen tiukan ohjelman ahdistavaksi. Rakennan mieluummin treenini sen pohjalle, mikä on milloinkin mahdollista; esimerkiksi, jos olemme viikonlopun mökillä, panostan enemmän ulkolajeihin, kuten juoksuun tai hiihtoon. Työreissulla taas saatan panostaa enemmän salilla käyntiin, niin pääsen vähemmällä tavaramäärällä (kun treenaa sukkasiltaan kevyissä sisävaatteissa).

Tämä ei silti tarkoita, että treenailisin viikon aikana miten sun sattuu, vaan minulla on aina mieleni perukoilla tietty viitekehys, joka ohjaa tekemisiäni. Mutta koska tämä ei ole tiukasti paperille kirjoitettu aikataulu, koen olevani vapaa tekemään joka päivä fillis-pohjaisen päätöksen sen suhteen, missä olen ja miltä minusta tuntuu.

Riskinä fiilispohjaisessa treenaamisessa tietysti on, että fiilis ohjaa joskus jättämään treenin tekemättä. Minulle on kuitenkin muodostunut urheilusta niin itsestään selvä osa elämääni, että harvoin teen tällaisen päätöksen kevyin perustein. Itseasiassa usein saatan lähteä urheilemaan, vaikka väsyttäisikin pitkän päivän jälkeen: joskus tämä on hyvä päätös, koska tästä saa energiaa ja saa ajatukset pois päivän töistä. Kun taas joskus olisi ollut huomattavasti parempi ottaa hieman rennommin ja antaa sekä kehon että mielen levätä. ”Listen to your body” on tärkeää, mutta sen viestit ovat joskus vaikeasti tulkittavissa ; )

Mistä oman treenailuni “ohjelma” koostuu?


1: Viikottainen sykli

Miellän treeniviikon aina maanantaista sunnuntaihin ja yritän koostaa tälle aikavälille mahdollisimman monipuolisen treenin. Maanantai – Sunnuntai välin seuraaminen on myös käytännön näkökulmasta loogista, sillä myös urheilu-appit summaavat asioita viikkotasolla.


2: Tavoite tuntimäärä

Minulla on tavoite minimi tavoitetuntimäärä per viikko, jonka pyrin aina saavuttamaan. Tämä motivoi minua liikkumaan tavalla tai toisella viikon aikana, jotta pääsen tämän minimitavoitteen yli. Talvisin minimitavoitteeni on 10h viikossa, kesäisin nostan sen usein 12h viikossa. Tähän tuntimäärään sisältyy myös esimerkiksi jooga ja kävelylenkit eli tämä ei tarkoita 10h rääkkitreeniä per viikko. Hyötyliikuntaa en kuitenkaan laske osaksi tätä eli esimerkiksi 2km kävelyni töihin tai viikonlopun pyöriminen keskustassa on kaikki plussaa tämän päälle.


3: Treeniä oman vireystilan mukaan

Valitsen päivän treenin oman vireystilani perusteella. Jos olen väsynyt esimerkiksi työpäivän, lyhyiden yöunien tai pienen flunssan takia, valitsen rauhallisen lajin, kuten pilateksen, vatsa- tai ylävartalotreenin ja keskityn esimerkiksi raskaampiin painoihin ja rauhallisempiin liikkeisiin sykkeen noston sijaan. Kun taas olen virkeämmällä tuulella, panostan aerobisiin lajeihin tai HIIT treeniin.


4: Monipuolisuus ja vaihtelu

Pyrin välttämään samojen urheilulajien tekemistä peräkkäisinä päivinä, joka tuo mukavaa vaihtelua tekemisiini. Jos olen käynyt salilla esimerkiksi maanantaina, pyrin joko juoksemaan tai hiihtämään tai käymään jollain ryhmäliikuntatunnilla tiistaina. Jos taas olen tehnyt 3 – 4 päivänä peräkkäin hyvän treenin (käynyt juoksemassa, salilla jne), niin pyrin pitämään hyvällä omalla tunnolla vapaapäivän. Vapaapäivä omassa tapauksessani on esimerkiksi kävelylenkki, rauhallista joogaa tai venyttelyä tai ei yhtikäs mitään. Usein vapaapäiväni esimerkiksi määräytyy työaikataulujeni perusteella; jos olen päiväseltään työmatkalla aamu kuudesta iltamyöhään, niin yritän ehtiä sitten treenaamaan aiempina päivinä.


Näillä vinkeillä pyrin siis itse treenaamaan viikoittain. Ajattelin jatkossa jakaa aina silloin tällöin ”viikon treenit” kirjoituksia, joissa kerroin sitten konkreettisia esimerkkejä, miltä satunnaiset viikot omalta osaltani näyttävät : )

Realistinen sokerilakko: Vaiheet 1+2+3

Yksi ensimmäisen haastekuukauteni tehtävistä on ”sokerilakko”. Lakko sana on aina hyvin absoluuttisen kuuloinen ja siihen on usein käsikirjoitettu mukaan ”sortuminen”, koska suuren muutoksen tekeminen kerralla on haastavaa. Omalla kohdallani lakko tarkoittaa usein, että ajattelen vain ja ainoastaan tuota ”kiellettyä hedelmää”, jota minun pitäisi vältellä. Ja lopputuloksena tämä saa minut haluamaan sitä kahta kamalammin : ) Olen lueskellut eri paikoista, että sokerin kohdalla kannattaa harkita kahta eri lähestymistapaa, ja koen, että omasta luonteesta riippuen jompikumpi on niistä toimivampi.


1: Absoluuttinen lakko: Sokerin kanssa voi olla hyvä ottaa muutaman viikon totaalikieltäytyminen, jonka aikana kehosi ja mielesi pääse sokeri-kierteestä eroon eikä enää vaatimalla vaadi saada sitä sisäänsä. Tämä voi olla haastavaa, mutta toimii hyvin ”joko-tai” tyyppisille henkilöille. Voi olla helpompi kieltäytyä siitä kokonaan kuin yrittää ”syödä vain vähäsen” ja päätyä sitten huomaamattaan ahmimaan koko piparipurkin tyhjäksi.

2: Sokerin korvaaminen pikkuhiljaa muilla vaihtoehdoilla: Absoluuttisen lakon sijaan, pyri löytämään yksi kerrallaan vaihtoehtoisia herkkuja sokeripommien korvaamiseksi. Sen sijaan, että kiellät itseltäsi jotain, pyritkin hemmottelemaan itseäsi hieman eritavalla kuin ennen. Esimerkiksi karkkien sijaan, koita syödä hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä (sisältävät myös sokeria, mutta paremmassa muodossa / vähemmän). Lättyjen sijaan, testaa banaani-pannukakkuja. Kahvipullan sijaan riisikakkua maapähkinävoilla ja omenalla jne. jne. Tämä lähestymistapa sopii varmasti paremmin henkilöille, joilla riittää kärsivällisyyttä ja sitoutumista pitkän aikavälin muutoksiin pikavoittojen sijaan.


Valitsisitko jotain tästä kuvasta?

Itse olen hieman jotain näiden kahden väliltä ja siksi usein päädynkin valitsemaan hybridi-ratkaisun, jossa kehitän itselleni säännöstön, jonka seurauksena olen totaalikieltäytyjä tietyissä tilanteissa ja taas sallivampi tietyissä tilanteissa. Esimerkiksi näin: kotona pidän totaalilakon, mutta jos olen esimerkiksi vieraissa tai lomamatkalla, niin otan hieman rennommin ja yritän vain tehdä ”parempia valintoja” stressaamassa liikaa totaalikieltäytymisestä. Tässä tosin haasteeksi tulee helposti itsehillintä: jos olen herkuttelut esimerkiksi vieraissa, niin sitten tämä jää helposti päälle: ”Noh, söin kakkupalan töissä, niin eipä tämä yksi keksi kotonakaan nyt maailmaa kaada”. Ja eihän se kaataisikaan. Jos se jäisi siihen yhteen ; )

Omalla kodallani sokerin syöminen on hyvin tietoista eli tiedän kyllä syöväni sitä, silloin kun syön. Muuten ruokani ja raaka-aineeni ovat melko puhtaita eli ns. piilosokerin määrä on hyvin rajallinen – toisin kuin vielä muutama vuosi sitten. Tosin heti tämän lauseen kirjoitettuani päätin, että tästäpä aiheesta tule yksi tehtävä tuleville kuukausille: ”Tutki yleisimmin käyttämäsi raaka-aineet ja ruoat ja selvitä niiden piilosokereiden määrä varmistaaksesi, että et vahingossa saa enemmän sokeria kuin luulet”.  En nimittäin ole hetkeen syynännyt läpi yleisimpiä kauppa-ostoksiani, joten nyt voisi olla hyvä aika tarkastaa onko olettamukseni ”puhtaasta syömisestäni” totta vai tarua : )

... vai kenties tästä kuvasta? Molemmissa on sokeria, mutta “hieman” eri muodossa ja määrissä!

Tällä kertaa ajattelin kuitenkin testata todellista lakkoa ja katsoa, miten se vaikuttaa olooni ja sokerin himooni. Päätin tehdä testin kolmessa osassa:

1: Ensimmäisen haaste-kuukauden aikana:

Keskityn vähentämään sokerin syöntiä (jotta mieleni ei joudu täyteen shokkitilaan ; ). Otan siis ”vanhan tutun säännöstöni” käyttöön ja pyrin kotioloissa välttämään kaikkea lisättyä sokeria ja tekemään omat vaihtoehtoiset, terveelliset herkut sokeristen tilalle. Lomamatkoilla ja sukulaisissa käydessä (esimerkiksi pääsiäisen aikoihin), pyrin hillitsemään herkutteluani ja aina kun mahdollista valitsemaan ”parhaimman mahdolliset vaihtoehdon” tarjolla olevien joukosta – mutta en aio liikaa stressata totaalikieltäytymisestä. Kultainen 80 / 20 sääntö siis ajaa herkutteluani – tosin pyrin tämän kuukauden aikana lähemmäksi 90 / 10 suhdetta ; )

2: Toisen haastekuukauden aikana testataan The-Totaalinen-Sokerilakko:

Eli pyrin välttämään lisättyä sokeria sen kaikissa muodoissa. Haluan mielenkiinnosta nähdä, miten oma kroppani ja mieleni reakoi tähän. Olen aina silloin tällöin lukenut kertomuksia kuin ihmiset saavat tästä päänsärkyä, olo tuntuu kevyen euforiselta jne. Odotan mielenkiinnolla tuleeko minulle jotain vastaavaa, joka ehkäpä todistaisi sokerin todellisen vallan kehoon ja mieleen! Mutta, se jääköön nähtäväksi ja lupaan raportoida fiiliksistä täällä tarkemmin kun aika koittaa : )

3: Totaalilakon jälkeen siirrytään takaisin kultaiseen 80 / 20 sääntöön:

Tai no, itseasiassa haluan tähdätä enemmänkin 90 /10 versioon, joka on pitkällä aikavälillä mahdollista ylläpitää ja vähentää stressiä sokerin syömisen suhteen. Stressaaminen sokerin syömisestä aiheuttaa todennäköisesti kuitenkin yhtä paljon haittaa keholle ja mielelle kuin sen maltillinen syöminen… Pääsee myös helpommalla mummolassa, kun ei tarvitse kuunnella syviä ja masentuneita huokauksia ”…ei enää kelpaa pullatkaan…” ; )

Loppuun vielä itselleni motivaatioksi lista sokerin haittavaikutuksista: miksi sokerin syöntiä kannattaa hillitä pitkällä aikavälillä sekä linkki muutamiin kirjoituksiin, jotka laittoivat ainakin minut miettimään aihetta hieman vakavamminkin – sokeri ei vain altista ylipainolle, vaan tekee kehossa muutakin hallaa.

Sokerin haitat suoraan Leeni Viion sivuilta lainattuna (josta löytyy paljon hyvää tietoa aiheesta):

1: Sokeri stimuloi riippuvuuteen altistavia osia aivoista. Rottakokeissa on todettu sokerin koukuttavan helpommin ja aiheuttavan voimakkaammat vieroitusoireet kuin kokaiinin.

Sokeri (tarkemmin fruktoosi makeutusaineena) on nykyään suurempi rasvamaksan aiheuttaja kuin alkoholi – ja mikä surullisinta; lapsilla! Se toden totta kertoo modernien ruokailutottumusten surullista tarinaa.

Sokeri sekoittaa nälkä- ja kylläisyyshormonien toimintaa, mikä vaikeuttaa entisestään nälänhallintaa, joka jo lähtökohtaisesti on sokeripitoisella ruokavaliolla heikko.

Sokeri eristettynä hiilihydraattina sisältää vain ja ainoastaan tyhjiä kaloreita; ei lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineista – tai kylläisyyttä tuottavia ravintoaineita.

Sokeri lisäksi kuluttaa elimistöstä ravinteita, vaikka juuri niitä tarvittaisiin kompensoimaan sokerin aiheuttamia haittoja.

Sokeri kiihdyttää matala-asteista tulehdusta, joka on osana kaikissa kroonisissa sairauksissa, kuten esim. suomalaisille tyypillisissä sydän- ja verisuonitaudeissa.

Sokeri heikentää suoliston terveyttä ruokkimalla haitallisia suolistobakteereja. Hyvinvoiva suolisto on terveyden ehdoton kulmakivi, joten sokerisella ruokavaliolla on helppo sairastella.

 Liikalihavuus, iho-ongelmat, temppuileva vatsa, väsymys, ärtyisyys, keskittymisvaikeudet, huono hammasterveys… syyllinen näihinkin oireisiin löytyy usein sokerista.


Lisää ajatuksia herättävää ja sokerilakkoon motivoivaa luettavaa:

Syö Hyvää: Viekö Sokeri terveyden?

Leeni Viio: Ihana Kamala Sokeri

Terve.fi: Taltuta sokeririippuvuus

Tekniikan maailma: Sokeriteollisuus hautasi paljastavaa tutkimusta 50 vuotta sitten