10km Juoksuohjelma: Viikot 5–8

Uuden sprintin myötä tuli myös uusi juoksuohjelma. Jotta juokseminen pysyisi mielenkiintoisena ja progressiivisena, olen päättänyt päivittää juoksuohjelmani jokaisen sprintin alussa eli noin neljän viikon välein.

Sprintille kaksi olin määrittänyt itselleni ensimmäisen version juoksuohjelmasta ja se toimi mielestäni itselläni hyvin. Se on tehtävissä, mutta ei liian helppo eikä kuitenkaan liian vaikea. Minulla on tietysti jonkin verran juoksutaustaa eli kyseinen ohjelma ei missään nimessä ole aloittelijalle. Enemmänkin henkilölle, joka juoksee jo silloin tällöin, mutta ei kovin pitkiä tai intensiivisiä lenkkejä.

Sprintiin kolme päätin päivittää ohjelmaani seuraavista näkökulmista:

  1. Lisään vaihtoehtoisen urheilumuodon juoksulle: Yksi viikon juoksuista voidaan korvata toisella aerobisella urheilulajilla, kuten esimerkiksi pyöräilyllä. Mielestäni on hyvä pitää ohjelmassa mahdollisuus monipuoliseen tekemiseen, sillä tämän avulla (a) ohjelma pysyy mielenkiintoisena, motivoivana ja joustavana eli sitä on mukavampi seurata sekä (b) loukkaantumisien riski pienenee, kun kehoon kohdistuva kuormitus jakautuu tasaisemmin. Erityisesti kohta ”a” on itselleni tärkeä, sillä tykkään juoksun lisäksi myös pyöräillä ja hiihtää jne. Erityisesti kesällä tuli juoksun lisäksi myös pyöräiltyä ja huomasin, että en laskenut sitä viralliseksi harjoitukseksi, koska sitä ei lukenut juoksuohjelmassani. Siten puristin itsestäni ns. viikon ”pakolliset juoksut” sen lisäksi että tein viikon aikana myös useamman pyörälenkin. Nyt kun pyöräily on virallisesti ohjelmassa, niin on omantunnon kannalta helpompaa laskea myös muut tekemiset osaksi virallista ohjelmaa ; )
  2. Lisään ohjelman haastavuutta. Koska tämä ohjelma toimi hyvin ensimmäisen neljän viikon aikana, on tässä sprintissä tärkeää kasvattaa ohjelman haastavuutta, jotta kehitys ei tyssää paikalleen. Sprintissä #3 aion lisätä haastavuutta lisäämällä treenien kestoa. Toinen tapa lisätä haastetta olisi lisätä harjoituksien intensiteettiä, mutta päätin vielä toistaiseksi keskittyä treenien pituuden ja oman kestävyyteni kehittämiseen voiman sijaan.

Edellisten pohdintojen seurauksena tämän sprintin juoksuohjelmani näyttää tältä:10km running program, weeks 5-8

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *