Viikon Treenipäiväkirja – Miten pidin itseni aktiivisena viime viikolla?

Olen (tällä hetkellä) fiilispohjainen treenaaja eli minulla ei ole mitään systemaattista ohjelmaa, jota seuraan. Minulla on tietysti jonkin verran (teoreettista) tietoa treenaamisesta ja pyrin seuraamaan tiettyjä suuntaviivoja – mutta tosiaan mitään tarkkaa ohjelmaa ja viikoittaisten tulosten vertailua minulla ei ole hetkeen ollut käytössä. Olen kirjoitellut omasta treeni-filosofiastani jo aikaisemmin eli kurkkaa tuo vanha teksti, jos olet kiinnostunut aiheesta lisää : ) Filosofoinnin sijaan, tänään haluan jakaa esimerkin viikon treeneistäni, joka antaa yhden esimerkin, miten minä treenaan!  Minusta on aina mielenkiintoista lukea muiden ihmisten viikon treeneistä eli tällä kertaa jaossa omani : )

Viikon treeni postauksia lukiessa pitää tietysti muistaa, että omaa treeniä ei pidä verrata yksi yhteen toisten kanssa. Et aina voi tietää, mikä toisen ihmisen treenitausta tai intensiteetti on omaasi verrattuna, joten saatat päätyä vertaamaan omenoita ja päärynöitä keskenään.  Vertailu on kuitenkin aina inhimillistä ja siksi tykkäänkin lukea ns. ”normaalien ihmisten” treenailuista ja siten saada jonkinlaista suhteellista vertailukohtaa omaan puuhasteluuni. On esimerkiksi mielenkiintoista nähdä kuinka paljon ja mitä lajeja muut harrastavat, tästä saattaa parhaillaan saada itsekin uusia ideoita omiin treeneihin!

Käytän a i n a Suunnon urheilukelloani treenieni tallentamiseen. Jos sitä ei ole kellossani, sitä ei ole tapahtunut ja treeni on mennyt hukkaan ; ) Kellon avulla minunkin onkin siis helppo esitellä teille ote viime viikon treeneistäni tarkkoina lukuina.

Pienenä havaintona myös, että huomaan aktiivisuuteni lisääntyneen nyt kotona työskentelyn myötä: minulla on enemmän aikaa käydä esimerkiksi aamulenkeillä ja koska työpäivän jälkeen olen jo valmiiksi kotona, nopeuttaa se huomattavasti myös illan puuhia. …ja viimeisenä etuna: kun on kaiken kukkuraksi urheilutrikoot jalassa kaiket päivät, on viimeinenkin henkinen kynnys lähteä ulos poissa, kun on oikeat vaatteetkin jo valmiiksi päällä ; )


Esimerkki treeniviikko huhtikuulta

Maanantai:

Maanantaina päätin pitää kevyen päivän, sillä viikonloppu oli ollut hyvin aktiivinen. Olin käynyt mm. juoksemassa ja tehnyt paljon pihatöitä yms. Maanantaina nautin siis ulkoilmasta ja kävin paljon kävelemässä. Olin viikonloppuna lukenut myös vinkin applikaatiosta nimeltä Splits Training – 30 challenge ja päätin nyt maanantaina ladata sen ja testata, josko tämän avulla saisin hyvät vinkit venyttelyyn ja vihdoin saisin itseni taipumaan spagaattiin! Lopputuloksena:

Aamukävely 25min

+

Kävelylenkki 45min

+

Venyttelyä 25min (spagaattihaaste -appin mukaan)

Tiistai:

Maanantain rauhallisemman päivän jälkeen päätin pitää juoksupäivän. Varsinkin, kun tiistain luvattiin olevan viikon aurinkoisin ja lämpimin päivä, päätin nauttia ulkoilmasta mahdollisimman paljon! Kävin siis aamulla lyhyellä aamukävelyllä ennen työpäivän alkua, lounastauolla + muutaman kuuntelupuhelun lomassa kävin ulkona tekemässä hieman hyötyliikuntaa ja yläkropan treeniä lapioimalla maata. Homma oli sen verran hikistä, että hain mielenkiinnosta sykemittarin messiin ja totesin lapioimisen ja kostean savimaan haravoimisen käyvän ihan treenistä: syke oli keskimäärin 130 hujakoilla koko puuhailun ajan ; ) Iltapäivällä otin sitten pitkän ja rauhallisen juoksulenkin keväisestä ilmasta nautiskellen! Lopputuloksena:

Aamukävely 30min

+

Pihatöitä 1h (Pihamaan lapiointia, maan kaivuuta, soran / savimaan haravointia. Keskisyke n. 130)

+

Pitkä, mutta kevyt juoksulenkki (PK) 17km

Keskiviikko

Koska edellisenä päivänä olin käynyt juoksemassa, oli alkuperäinen ajatus tehdä tänään vaihtelun vuoksi kehonpainotreeni ja keskittyä lihaskuntoon. Päädyin kuitenkin taas sekä lounastauolla että työpäivän jälkeen kaivamaan ja haraamaan pihamaata (meillä on pieni pihaprojekti mökillä menossa). Homma oli kuitenkin taas sen verran rankkaa, että päädyinkin ottamaan tämän lapioinnin yläkropan treenistä ja päätin olla rasittamatta itseäni enää sen enempää. Voimatreeni 2,5h lapiointihommien jälkeen olisi ollut hieman liikaa! Illalla tein taas venyttelyä spagaattihaasteen ohjeistuksen mukaan. Lopputuloksena:

Pihatöitä 1h + 1h 30min (Pihamaan lapiointia, maan kaivuuta, soran / savimaan haravointia. Keskisyke n. 130)

+

Venyttelyä 30min (spagaattihaaste -appin mukaan)

Torstai

Torstaina alkoi taas aamukävelyllä. Päivä meni töiden parissa + muissa hieman kevyemmissä piha-touhuissa eli päätin olla tekemättä mitään sen ihmeellisempää. Illalla kuitenkin intoiduin vielä tekemään sen päivän spagaattihaasteen hieman kehoani liikutellakseni. Lopputuloksena:

Aamukävely 35min

+

Venyttelyä 30min (spagaattihaaste -appin mukaan)

Perjantai

Aloitin aamun taas aamukävelyn muodossa. Iltapäivällä minulla oli aika tunkkainen olo intensiivisen palaveriputken jälkeen, mutta päätin ottaa itseäni niskasta kiinni, sillä paras tapa selvittää pää on lähteä ulos raikkaaseen ilmaan. Koska olin juossut viimeksi tiistaina ja tehnyt silloin pitkän ja rauhallisen lenkin, päätin tänään olevan sitten intervallitreenin vuoro. Lopputuloksena:

Aamukävely 40min

+

Intervalli -juoksutreeni 1h 20min (20min lämmittely, 5x4min intervallit + 3min palauttelua välissä, 20min kevyttä hölkkää + jäähdyttely / jälkivenyttely)

Lauantai

Tänään kaipasin jotain helppoa tekemistä eli päätimme mieheni kanssa lähteä pyöräilemään. Pyöräily on mukavan erilaista tekemistä juoksuun verrattuna, sillä se kuormittaa esimerkiksi jalkoja hieman eritavalla ja antaa esimerkiksi levon juoksun iskutuksesta. Lisäksi pyöräily erityisesti Helsingin alueella pysyy helposti matalatehoisena sillä kaikenlaiset risteykset, valot, kartanlukemiset estävät hyvin vauhdin ja intensiteetin nousun liian kovaksi.

Teimme siis pyörälenkin Itä-Helsingissä ja kävimme tutkimassa muun muassa uutta Kruunuvuoren asuinaluetta ja Laajasalon kauniita rantoja – kaunista aluetta!

Illalla tein taas yhden osan spagaatti-haastetta. Lopputuloksena:

Pyörälenkki 2h (n. 35km)

+

Venyttelyä 25min (spagaattihaaste -appin mukaan)

Sunnuntai

Oura -sormukseni hieman varoitteli minua aamulla ja käski ”kuuntelemaan kehoaan”. Vaikka viikko oli ollut normaalia aktiivisempi, minulla oli ihan hyvä fiilis ja ulkona paistoi kaunis keväinen aurinko – eli päätin treenailla myös tänään. Minun teki mieleni juosta, mutta koska lihaskunto -treeni oli jäänyt hyvin vähälle tämän viikon aikana, päärin tehdä vähän molempia. Iltapäivällä kävimme vielä pienellä happihyppelyllä kevyen kävelylenkin muodossa kauppaan (hyötyliikunta on parasta!). Lopputuloksena seuraavanlainen kombo:

Vauhtikestävyys (VK1) -lenkki 45min

+

Porrastreeni 30min (portaita ylös mm. hyppien, juosten, askelkyykyllä ja sivuttaisilla askelkyykyillä)

+

Pilates kotona 30min (jalkaliikkeitä + punnerruksia + vatsalihaksia)

+

Iltapäivän Kevyt kävelylenkki 30min


Viikon saldona onnistuin pitämään itseni aktiivisena n. 16 tunnin edestä. Tämä on pari tuntia enemmän kuin keskimääräinen viikkoni, joka selkeästi johtuu tuosta jo mainitusta extra-ajasta, pihatöistä sekä extra-motivaatiosta lähteä ulos, kun on kököttänyt koko työpäivän kotona koneella.

Vaikkakin olen ihan tyytyväinen tähän fiilispohjaiseen tapaan treenailla ja saan kyllä potkittua itseni hyvin liikkeelle päivittäin, olen viime aikoina kaivannut hieman systemaattisempaa ja progressiivisempaa otetta treenailuuni. Olisi kiva pitkästä aikaa myös nähdä jotain kehitystä omassa tekemisessä sen sijaan, että vain pidän itseni aktiivisena. Keskittyä siis enemmän laatuun kuin määrään. Katsotaanpa siis innostunko asettamaan taas jotain tavoitteita tämän osalta tässä loppukevään aikana : )

Aika Rauhoittua

viimeinen viikko on mullistanut kaikkien meidän arjen tavalla tai toisella. Korona. Se on nyt tapetilla joka paikassa ja kaikissa puheissa. Itse kuulun (onnekseni) todennäköisesti niihin, joihin se on (toistaiseksi) vaikuttanut astetta lievemmin. Työni onnistuu täysin normaalisti kotoa käsin, minulla ei ole riskiryhmään kuuluvia sairauksia tai ikää, minulla ei ole lapsia, joiden kotiin jääminen häiritsisi työpäiviäni jne. Eli arki rullaa (yhäkin toistaiseksi) jotakuinkin samaan tapaan kuin ennen – ainoa muutos on suunnitellun Hong Kongin matkan peruuntuminen vapulta ja normaalia pidempi etätyöputki, mutta nämä ovat pieniä juttuja 🙂

Omasta tilanteestani riippumatta minuakin kuitenkin kalvaa tietynlainen levottomuus, jonka uskon vaivaavan myös monia muita: miten vanhempani ja isovanhempani voivat? Mitä jos minä kuitenkin saan koronan, kuinka paha se omalla osallani tulee olemaan? Kuinka pitkään tämä jatkuu ja miten se vaikuttaa koko Suomen ja maailman talouteen? Kuinka nopeasti yritykset / Suomi pääsee tämän jälkeen takaisin jaloilleen? Miten käy sijoituksilleni? Monia kysymyksiä on ilmassa ja mihinkään niistä ei ole tietystikään vastausta – vain spekulaatioita, jonka huomaan valtaavan myös suuren osan keskustelustamme kotona.

Huomaan levottomuuden konkreettisesti itsessäni rauhattomuutena. Samalainen rauhattomuus on minulle tuttua myös hektisten työpiikkien tai oganisaatiomuutosten aikaan, jolloin tuntuu siltä, että en saa itseäni tai ajatuksiani pysäytettyä ja siirryn vain tehtävästä toiseen sekä töissä että kotona. Esim. minä, joka vihaan siivoamista löytää itsensä pyyhkimästä pölyjä, siivoamassa vaatehuonetta jne. Minulla on pakonomainen tarve siirtyä tehtävästi toiseen ja keskittymiskyky tuntuu olevan 2-vuotiaan tasolla.

Alkuviikosta päätin kuitenkin ottaa itseäni niskasta kiinni ja yrittää rauhoittua. Helpommin tietysti päätetty kuin tehty. Näitä asioita olen kuitenkin ottanut päivittäisiin rutiineihini itseni rauhoittamiseksi:

  1. Aamulenkit: Kotona töitä tehdessä tuntuu menevän välillä kuuppa ihan jumiin, kun koko päivän kököttää sisällä huoneilmassa. Lyhyt 30-40min kävely tai kevyt hölkkä aamulla virkistää ja piristää kummasti ennen työpäivän aloittamista. Jos kävelyn tekee tarpeeksi ajoissa aamulla saa myös kävellä ihan rauhassa ilman riskiä köhivistä vastaantulijoista ; )
  2. Hyödynnä etätöiden johdosta säästyvä aika: Jos olet niin onnekas / epäonnekas, että pystyt / joudut tekemään etätöitä, niin keskity sen positiivisiin puoliin eli ajansäästöön: miten paljon säästät aikaa sillä, että sinun ei tarvitse siirtyä töihin ja sonnustautua katseen kestäviin vaatteisiin – voit viettää koko päivän juuri niissä vaatteissa kun haluat – ja pyrkiä vain välttämään videopuheluita syyttämällä huonoa wifi-yhteyttä ; ) Tämän ajan voit käyttää esim. noihin virkistäviin aamulenkkeihin tai muuhun itsellesi tai perheellesi tärkeihin asioihin. Pyrin siis itse kerrankin välttämään tämän extra-ajan käyttämistä extra-työntekoon ja pyrin mieluummin käyttämään itselleni merkittäviin asioihin.
  3. Meditointi: Olen aina halunnut medioita, mutta en ole koskaan saanut sitä aikaiseksi – koska minulla on (muka) aina niin kiire tehdä kaikkea muuta ; ) Nyt olen kuitenkin päättänyt ottaa tämän tosissani kokeiluun ja ilokseni havaitsin pienenkin meditaatioyrityksen itseasiassa toimivan. Maanantai-iltana minulla oli todella levoton fiilis ja päätin hetken mielijohteesta testata meditaatiota kännykän jatkuvan selaamisen ja koronastatistiikkojen päivityksen sijaan. Yritin olla viiden minuutin ajan ajattelemassa mitään ja keskittyen vain hengittämään – ja se yllättäen toimi! Tunsin tämän jälkeen taas saavani kiinni yhdestä ajatuksesta kerrallaan sen sijaan, että minulla tuntuisi olevan vain suriseva hyttysparvi päässä.
  4. Online / Koti-jooga: Olen yrittänyt ottaa tavaksi rauhoittua iltaisin (edes lyhyen) jooga-hetken parissa. Aina ei tarvitse lähteä jooga- tai kuntosalille vaan joogata voi kotonakin. Joko omasta päästä improvisoiden tai sitten erilaisten online joogien avulla. Omat suosikkini ovat esimerkiksi Boho Beatiful tai Yogaia.
  5. Keskity pieniin kauniisiin asioihin tai hetkiin: Yritän nauttia pienistä arkisista, kauniista hetkistä. Esimerkiksi kevät on pikkuhiljaa saapumassa Suomeen ja nautin raikkaasta keväisestä tuoksusta ulkona, auringon paisteesta jne. Toinen asia, mistä saan piristystä on kodin sisustuksen miettiminen: nyt kun kotona tulee vietettyä enemmän aikaa on hyvä syy laittaa kuntoon ne muutama nurkka / toiminnallisuus, jotka ovat pitkään olleet laiminlyötynä. Näiden kuntoon laittamisesta saat pientä iloa ja mukavaa puuhaa. Plus jos näiden kunnostaminen kaipaa uusia hankintoja, niin nyt on hyvä aika tukea paikallisia yrittäjiä ja hommata tarvittavat kilkkeet heiltä.

Näiden asioiden avulla pyrin siis rauhoittumaan ja keskittymään ympärilläni oleviin positiivisiin asioihin kaiken tämän epävarmuuden ja levottomuuden keskellä. Ja on-the-positive-note, ehkäpä näistä syntyy myös uusia mukavia rutiineja myös siihen normaalimpaan arkeen, jos/kun joskus sinne päästään takaisin. Moni näistä ei nimittäin olisi haitaksi ihan normaalissa arjessakaan!

Kuulen mielelläni myös teidän vinkkejä arjessa rauhoittumiseen!