Demo: Miten suoriuduin ensimmäisestä haastekuukaudestani?

Ensimmäinen kuukausi uutta haastettani on takanapäin ja on aika ottaa katsaus, miten haasteeni on sujunut! Ensimmäisen kuukauden aikana keskityin neljään päätavoitteeseeni ja niiden edistämiseksi asetin itselleni seitsemän konkreettista tehtävää. Käydäänpä nyt sitten tehtävä kerrallaan läpi, miten olen onnistunut jokaista toteuttamaan.


Tavoite 1

Haluan haastaa itseni 3000km haasteeseen eli liikutan itsenäni vuoden 2019aikana 1000km hiihtäen, 1000km pyöräillen ja 1000km juosten tai kävellen, jottaminulla on hyvä mittari ja motivaattori pitää yllä aerobista kuntoani ympärivuoden 
(Kategoria: ”Haasta itsesi”)

1: Hiihdä 30km kuukauden aikana saadaksesi 1000km hiihtoa täyteen

Check! Hiihdin huhtikuun aikana 35,4km ja sain kuin sainkin 1000 km tavoitteeni täyteen ihan viime metreillä (kun latua Paloheinästä löytyi enää 1,8km ja ympärillä kasvoi nurmikko ; )


2: Kävele töihin joka päivä julkisen liikenteen sijaan lisätäksesi hyötyliikuntaa

Check! Tämän olen tehnyt jokaisena päivänä, kun olen vain toimistolla ollut. Kävely-kilometrejä minulla on tämän kuukauden aikana tullut 20km enemmän kuin edellisessä kuussa.


3: Kun hiihtokausi on ohi, aloita juoksulenkit tekemällä vähintään kaksi juoksulenkkiä viikossa

Check! Urheilukellooni on tallentunut 8 juoksulenkkiä ja 101km : ) Eli hiihtokausi on suljettu ja juoksukausi on korkattu!


Tavoite 2

Haluan haastaa itseni tekemään kaikki ”tason 4” jooga asanat, jotta tunnenitseni vahvaksi, vetreäksi ja koen nautintoa kauniista asennoista 
(Kategoria: ”Haasta itsesi”)


4: Venyttele aktiivisesti jalkoja, niin että saat tehtyä spagaatin

Fail : ( Olen kyllä venytellyt aktiivisesti, urheilukelloni mukaan keskimäärin jopa joka toinen päivä (!), mutta en siltikään pääse vielä spagaattiin. Olen kyllä lähempänä kuin ennen – mutta en maalissa. Haluan kuitenkin onnistua tässä tehtävässäni ja koen sen yhä mielenkiintoiseksi, jonka seurauksena aion jatkaa tämän tehtävän parissa myös toisen haastekuukauden aikana! Tosin, minun pitää ehkä korvata tehtävä jollain konkreettisemmalla kuin vain ”venyttele aktiivisesti” eli ehkä olisi sen sijaan kaivettava esiin joku venyttelyohje spagaattiin pääsemiseksi ja seurata sitä…


Tavoite 3

Haluan parantaa elintapojani ja laihtua 4 kiloa, jotka olen talven työkiireissä ja -stressissä onnistunut kerryttämään, jotta tunnen oloni raikkaammaksi ja vanhat vaatteeni eivät kiristäisi
(Kategoria: ”Paranna nykyistä”)


5: Vähennä sokerin syömistä lopettamalla sen syöminen kotona ja töissä hillitäksesi sokerin määrää

Check! Koen aika hyvin seuranneeni tätä! En ehkä 100% – mutta 95%, joka lasketaan tässä taloudessa ”onnistumiseksi” : ) Olen träckännyt herkkujen syömistä ruokapäiväkirjassani ja sen mukaan olen 6 päivänä huhtikussa sortunut sokerisiin herkkuihin ja näistä 3 kertaa oli Lontoon reissullamme (hotellin loungessa oli herkullisia (mutta onneksi pieniä) leivoksia tarjolla…) ja toiset kolme pääsiäisenä sukulaisissa. Monta makeanhimoa onnistuin kuitenkin korvaamaan pakastimeen leipomallani raaka-kakulla ja banaanipannukakulla. Ehkäpä näihin reseptejä jaossa myöhemmin.


6: Pidä ruokapäiväkirjaa, jotta opit oikean annoskoon

Check! Olen melko hyvin saanut pidettyä ruokapäiväkirjaa. Tosin olen useaan otteeseen päivittänyt sitä useamman päivän myöhässä, jolloin riskinä on, että unohdan syöneeni tai napostelleeni tiettyjä ruokia… Lisäksi en ole juurikaan vielä analysoinut tuloksia. Eli tavalla tai toisella haluan jatkaa tämän tehtävän parissa, jotta saan hyvän kuvan nykytilanteesta ja osaan lähteä korjaamaan sitä!


Tavoite 4

Haluan nauttia enemmän hetkestä, sen sijaan, että mietin aina jo seuraavaaasiaa, jotta päivät eivät tuntuisi kuluvan niin nopeasti ohi
(Kategoria: ”Arvosta nykyistä”)


7: Pysähdy kerran päivässä ”satunnaiseen hetkeen” ja ota tilanteesta mielikuvitus kuva, jotta varmistat olevasi ajatuksella mukana kyseisessä tilanteessa / paikassa

Fail : ( Olen usein lenkkeillessäni muistanut tehdä tämän ja pysähtyä hetkeksi nauttimaan erityisesti kevääseen heräävästä luonnosta ympärilläni. Tämä tehtävä on siis toiminut ulkoilmassa, mutta on hieman haastavampi muistaa toteuttaa sisätiloissa… eli summaisin tämän olevan hyvä tapa jatkaa nimenomaan luonnossa ja pyrin pitämään tästä tavasta kiinni. Mutta haluan poimia jonkin konkreettisemman tehtävän seuraavalle kuukaudelle ottaakseni itsenäni paremmin niskasta kiinni tämän tavoitteen suhteen oppiakseni paremmin arvostamaan nykyhetkeä!


  

Minkälainen treenaja olen?

Tänään päätin pohtia, minkälainen olen treenaajana. Mitä enemmän tunnen itseni tämän suhteen, sitä paremmin pystyn ohjaamaan tekemistäni ja suunnittelemaan itselleni parhaan tavan treenata ja edistyä. 

Yleisesti ottaen koen olevani fiilis-pohjainen treenaaja. Olen muutamaan kertaan yrittänyt tehdä itselleni viikkokohtaisen ohjelman (kuten viime syksyn juoksuohjelma), mutta olen päätynyt siihen, että tiukat ohjelmat rajoittavat minua enemmän kuin motivoivat ja inspiroivat. Jos minulla olisi enemmän aikaa ja säännöllisempi työrytmi, voisin ehkä olla parempi ohjelmien toteuttaja. Tai sitten en… : )

Nykyisessä tilanteessa, kun työmatkat rikkovat aina välillä arkirutiinini ja viikonloppuisin olemme välillä mökillä tai sukulaisilla ilman mahdollisuutta kuntosaliin, koen tiukan ohjelman ahdistavaksi. Rakennan mieluummin treenini sen pohjalle, mikä on milloinkin mahdollista; esimerkiksi, jos olemme viikonlopun mökillä, panostan enemmän ulkolajeihin, kuten juoksuun tai hiihtoon. Työreissulla taas saatan panostaa enemmän salilla käyntiin, niin pääsen vähemmällä tavaramäärällä (kun treenaa sukkasiltaan kevyissä sisävaatteissa).

Tämä ei silti tarkoita, että treenailisin viikon aikana miten sun sattuu, vaan minulla on aina mieleni perukoilla tietty viitekehys, joka ohjaa tekemisiäni. Mutta koska tämä ei ole tiukasti paperille kirjoitettu aikataulu, koen olevani vapaa tekemään joka päivä fillis-pohjaisen päätöksen sen suhteen, missä olen ja miltä minusta tuntuu.

Riskinä fiilispohjaisessa treenaamisessa tietysti on, että fiilis ohjaa joskus jättämään treenin tekemättä. Minulle on kuitenkin muodostunut urheilusta niin itsestään selvä osa elämääni, että harvoin teen tällaisen päätöksen kevyin perustein. Itseasiassa usein saatan lähteä urheilemaan, vaikka väsyttäisikin pitkän päivän jälkeen: joskus tämä on hyvä päätös, koska tästä saa energiaa ja saa ajatukset pois päivän töistä. Kun taas joskus olisi ollut huomattavasti parempi ottaa hieman rennommin ja antaa sekä kehon että mielen levätä. ”Listen to your body” on tärkeää, mutta sen viestit ovat joskus vaikeasti tulkittavissa ; )

Mistä oman treenailuni ”ohjelma” koostuu?


1: Viikottainen sykli

Miellän treeniviikon aina maanantaista sunnuntaihin ja yritän koostaa tälle aikavälille mahdollisimman monipuolisen treenin. Maanantai – Sunnuntai välin seuraaminen on myös käytännön näkökulmasta loogista, sillä myös urheilu-appit summaavat asioita viikkotasolla.


2: Tavoite tuntimäärä

Minulla on tavoite minimi tavoitetuntimäärä per viikko, jonka pyrin aina saavuttamaan. Tämä motivoi minua liikkumaan tavalla tai toisella viikon aikana, jotta pääsen tämän minimitavoitteen yli. Talvisin minimitavoitteeni on 10h viikossa, kesäisin nostan sen usein 12h viikossa. Tähän tuntimäärään sisältyy myös esimerkiksi jooga ja kävelylenkit eli tämä ei tarkoita 10h rääkkitreeniä per viikko. Hyötyliikuntaa en kuitenkaan laske osaksi tätä eli esimerkiksi 2km kävelyni töihin tai viikonlopun pyöriminen keskustassa on kaikki plussaa tämän päälle.


3: Treeniä oman vireystilan mukaan

Valitsen päivän treenin oman vireystilani perusteella. Jos olen väsynyt esimerkiksi työpäivän, lyhyiden yöunien tai pienen flunssan takia, valitsen rauhallisen lajin, kuten pilateksen, vatsa- tai ylävartalotreenin ja keskityn esimerkiksi raskaampiin painoihin ja rauhallisempiin liikkeisiin sykkeen noston sijaan. Kun taas olen virkeämmällä tuulella, panostan aerobisiin lajeihin tai HIIT treeniin.


4: Monipuolisuus ja vaihtelu

Pyrin välttämään samojen urheilulajien tekemistä peräkkäisinä päivinä, joka tuo mukavaa vaihtelua tekemisiini. Jos olen käynyt salilla esimerkiksi maanantaina, pyrin joko juoksemaan tai hiihtämään tai käymään jollain ryhmäliikuntatunnilla tiistaina. Jos taas olen tehnyt 3 – 4 päivänä peräkkäin hyvän treenin (käynyt juoksemassa, salilla jne), niin pyrin pitämään hyvällä omalla tunnolla vapaapäivän. Vapaapäivä omassa tapauksessani on esimerkiksi kävelylenkki, rauhallista joogaa tai venyttelyä tai ei yhtikäs mitään. Usein vapaapäiväni esimerkiksi määräytyy työaikataulujeni perusteella; jos olen päiväseltään työmatkalla aamu kuudesta iltamyöhään, niin yritän ehtiä sitten treenaamaan aiempina päivinä.


Näillä vinkeillä pyrin siis itse treenaamaan viikoittain. Ajattelin jatkossa jakaa aina silloin tällöin ”viikon treenit” kirjoituksia, joissa kerroin sitten konkreettisia esimerkkejä, miltä satunnaiset viikot omalta osaltani näyttävät : )